Nutrición y hábitos saludables

Nutrición y hábitos saludables

Suplementación: el peligro del nutricionismo y la proteína de suero

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

12 Apr 2021

Consejos para consumir proteína de suero de forma efectiva, segura y responsable

La suplementación hoy en día es un gran recurso disponible, que lejos de ser la panacea, es funcional con recomendaciones claras sobre su propósito e intención y siempre contando con una alimentación densa en nutrientes a través de alimentos de calidad. Son muchos los casos que ante una deficiencia o insuficiencia se recurren a la suplementación sin una revisión exhaustiva de la raíz o bien nuestros hábitos dietéticos. Es necesario cuestionar la visión simplista del nutricionismo, donde no “comemos” alimentos sino vitaminas y minerales, reduciendo el impacto positivo del alimento en sus componentes más pequeños. ¡Los alimentos son más que la suma de sus nutrientes!

Y es que un nutriente no es solo un nutriente. Su origen es importante, ya que si dicho nutriente viene entregado por un alimento no es lo mismo que si viene por un suplemento, y este es el error común dónde confundimos tomar una naranja, por tomar vitamina C, o una leche enriquecida, pensando que solo tomamos calcio, y de ahí a la reducción del uso de los suplementos.

En los alimentos sabemos que hay sinergias, diferentes acciones en conjunto que favorecen la absorción, la calidad del nutriente e incluso reducen el posible impacto negativo de su ingesta. Por ejemplo, sabemos que el licopeno, el responsable del color rojo del tomate, se asocia con la prevención de cáncer de próstata o mama. Sin embargo, cuando se dan dosis concentradas y aisladas en suplementos, se consiguen menores resultados, puesto que parece ser que hay otros fitoquímicos del tomate que actúan de manera sinérgica para potenciar su efecto protector. Aún desconocemos muchos de los procesos que suceden dentro de la matriz del alimento y es por eso que no podemos obtener un óptimo estado nutricional únicamente con el uso de suplementos si nuestra alimentación no es de calidad.

Suplemento deportivo por excelencia: la proteína de suero

Explicado este contexto, revisemos el uso del suplemento más utilizado en el ámbito deportivo: la proteína de suero. En el contexto deportivo la proteína es el macronutriente estrella enfatizado para el incremento muscular y su recuperación. Pero debemos conocer qué tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir suplementos y despejar mitos sobre su consumo, como por ejemplo el daño renal. 

¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero es un compuesto obtenido del procesamiento del suero lácteo excedente de la fabricación de queso, con un valor biológico (contiene los llamados aminoácidos esenciales que aprovechará tu organismo) superior al huevo, a la carne y a la soja. Por lo que aquí desmitificamos el que sea un producto “químico” o “artificial”. 

Tipos de proteína de suero

Básicamente encontrarás 3 tipos diferentes:

  1. Concentrado de proteína de suero: Contiene algo de grasa y lactosa y un porcentaje de proteína de 70-80% aprox.
     
  2. Aislado de proteína de la leche: más purificada (90-95%), elimina la grasa y la lactosa en su procesado. Ésta es la que te recomiendo, puesto que tiene una absorción rápida, genera menos problema frente a la intolerancia a la lactosa y está más purificada, no obstante es más cara.
     
  3. Proteína hidrolizada, donde han procesado la proteína para facilitar su digestión. No obstante, el pico de insulina que produce de su toma puede alterar la regulación de glucosa y el apetito, siendo contraproducente para la recuperación o incremento muscular, teniendo en cuenta que el procesamiento de la proteína de suero ya es de una absorción rápida. 

El hecho de que sea polvo, nos facilita su digestión, su preparado y también su transporte, y es una gran aliada para después del entrenamiento. Se ha mostrado su eficacia en la ganancia muscular, optimización del rendimiento deportivo, además de disminuir el proceso inflamatorio posterior al entrenamiento, reducción del cortisol (hormona del estrés), mejora del epitelio intestinal (por su moderado contenido en glutamina y ácido glutámico que “alimenta” nuestra flora intestinal), mejora del sistema inmune (por otros componentes presentes como la lacto ferrina), entre otros beneficios como mayor saciedad

Y sí, viene de la leche, pero aunque la toma de leche entera post ejercicio reporta buenos resultados en cuanto a la captación de leucina, que es el principal componente proteico relacionado con el aumento muscular, la biodisponibilidad (la capacidad de que sea absorbida y usada por el cuerpo) es inferior y su contenido en lactosa es superior, pudiendo causar molestias digestivas para aquellos que son intolerantes.

Consejos sobre cómo elegir y tomar la proteína de suero

  • Elige aquellas que sean "Aislado de suero de la leche", a poder ser de vacas de pasto, que tendrán un mejor perfil de aminoácidos.
     
  • Evita que añadan maltodextrina o carbohidratos/azúcar, y decántate solo por el aislado de suero. Puedes añadir carbohidrato para mejorar la recuperación muscular y hepática a través de fruta (una muy buena opción es el plátano o frutos rojos ricos en antioxidantes, como los arándanos, las moras o las frambuesas).
     
  • Te recomiendo que evites los edulcorantes, ya que pueden alterar tu palatibildiad (tu nivel de sabor), así como la flora intestinal (que se encarga mucho más allá de tus digestiones, puedes leer más de esto en este post). Puedes escoger aquellos con sabor neutro y añadirle cacao, canela, vainilla, o simplemente acompañarlo de una base para su sabor como leche, bebida vegetal, fruta, o bien si no es suficiente añadirle algo de miel cruda.
     
  • La recomendación es tomar 25-30g (normalmente viene una cuchara en los envases) post-ejercicio (en la ventana anabólica o construcción muscular, esperando unos 30-40 después de haber finalizado el ejercicio. Ahí tu insulina hará que se absorba mucho mejor).
     
  • Puedes mezclarla con bebida vegetal, leche o agua, e incluso añadirle yogur (añade más parte proteica y densifica la textura) y fruta.

¿Afecta la proteína de suero a los riñones?

Uno de los mitos del consumo de la proteína de suero, y en general cuando hablamos de un alto consumo de proteína, es el daño renal. La hipótesis que sustenta esta creencia es que al aumentar el consumo de proteína se exige más al riñón, lo estresa y da como resultado un aumento de la filtración o de su tamaño. Y podríamos asemejar este “estrés” o demanda, de igual manera que el ejercicio estresa al cuerpo: genera una pequeña hormesis, para que en su adaptación mejore. Y esto es lo que se produce cuando generamos un aumento en el consumo proteico, pero eso no significa que lo enferme, al igual que un ejercicio adaptado y responsable no enferma tu cuerpo.

Sabemos que las principales causas reconocidas por daño renal son la hipertensión y la diabetes, y en esos casos tendrían más participación el exceso de sodio, el bajo consumo de potasio y los azúcares que la proteína. Incluso en una publicación por la Fundación Internacional de Osteoporosis, en mayo de 2018, se afirmó cómo en personas mayores, incluir un consumo mayor de proteína en sus platos mejoraba la salud ósea sin afectar a la salud renal.

PATROCINADORES

NEWSLETTER

Suscríbete a nuestra Newsletter para estar al día de todas nuestras novedades y eventos.