Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

Siete tips para retomar los entrenamientos deportivos en septiembre

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

03 Sep 2021

Consejos útiles para volver a entrenar después del verano

Después del verano solo hay dos opciones: que estés deseando volver a retomar los entrenamientos o que te cueste demasiado volver a la rutina. En ambos casos, la finalidad es la misma, pero obviamente el enfoque no lo es. Si te sientes más identificado/a con el segundo caso, es obvio que lo primero que vas a necesitar es replantearte la temporada. Está claro que, si regresar a tu “rutina” deportiva no te ilusiona, deberás trazar un plan para saber si hacer lo que venías haciendo es una buena idea o quizás es mejor plantearte nuevos retos o probar nuevos deportes. Hacer antes de la temporada este ejercicio de sinceridad es vital para que tus entrenamientos tomen la dirección adecuada y tu energía esté enfocada en la dirección correcta.

Si, por el contrario, ya estás deseando regresar a tus entrenamientos, voy a mostrarte cómo hacerlo de la mejor forma:

 

1. Visualiza tu temporada anual: 

Hazlo en papel y pásalo a tu planificación de entrenamientos (donde sea que la hagas: Excel, Strava, TrainingPeaks, Word, Aplicación móvil de tu reloj GPS…). Lo que no se anota no existe y no se consigue. Necesitas sentarte y ver cuándo quieres que inicie tu temporada (probablemente pondrás ese punto de inicio en septiembre) y cuándo quieres que termine. Es importante que tengas claro que tu temporada deportiva debe tener un inicio y un final. También debes dibujar un periodo de acumulación de volumen, después otro periodo de tecnificación y finalmente tu periodo de competición

 

2. Ponte objetivos (o mejor, "picos de forma"):

Plantéate nuevos retos, objetivos o picos de forma (como quieras llamarlos), que te hagan vibrar. Estos objetivos van a ser el motor para que puedas cumplir con tu planificación. Y es que mantener el foco durante la temporada en lo que quieres conseguir, va a ayudarte a salvar los entrenamientos de los días más duros

Sé consecuente con esos objetivos, es decir, si te planteas competir en carreras de 42 kilómetros, recuerda que el entrenamiento va a ir enfocado a esa distancia, así que si entre medias de la temporada decides competir en distancias distintas (más cortas o largas), entiende que difícilmente vas a rendir bien en éstas últimas. Si te enfocas en una sola distancia, aceptarás con elegancia el hecho de que no serás igual de buena/o cuando compitas en otras que no estés preparando.

Un último consejo: establece objetivos tipo A, B y C. ¿Qué significa esto? Te lo voy a explicar con el ejemplo anterior. Significa que, si estás preparando la distancia Maratón como objetivo tipo A, antes de competir en esta prueba, puedes hacer competiciones intermedias de medio maratón (o tipo B) e incluso de 10km (o tipo C). En realidad, A, B o C es sólo el orden de relevancia que le damos a las competiciones que vamos a hacer, porque no todas son igual de importantes en nuestra planificación. Y recuerda: tus objetivos deben ser alcanzables, realistas y medibles.

3. Organízate con una planificación realista:

No ser realista es el error más común y trágico, porque por culpa de esto las temporadas se truncan y las metas se frustran. Así que empieza siendo sensato/a: busca que los entrenamientos se adapten a tu día a día, a tus responsabilidades y quehaceres, a tus huecos libres, a tus tiempos y al esfuerzo que tú puedes hacer. Facilitarte el poder cumplir con los entrenamientos es un trabajo exclusivamente tuyo y es vital.

 

4. Sé previsor/a:

Si algo hemos aprendido de la última pandemia, es que no podemos dejar nada en manos del azar. Durante el próximo invierno es probable que te encuentres con incontables hándicaps para poder salir a cumplir con tu entrenamiento en la calle (inclemencias del tiempo, noche, exceso de trabajo, compromisos de última hora…). 

Por todo esto, es importante que te plantees tener un espacio de gimnasio para ti en casa. Un lugar donde salvar estos entrenamientos o al menos poder sustituirlos por otros. Piensa que en ese gimnasio debe haber un espacio y un material mínimo que debes tener. Lo del espacio lo dejo en tus manos, pero respecto al material, te aconsejo que te hagas con lo siguiente:

  • Bandas elásticas de diferentes tensiones.
  • Esterilla.
  • Foam Roller o rodillo de liberación miofascial.
  • Pesas rusas o mancuernas hexagonales.
  • Comba.
  • Cinta de correr o tapiz rodante.
  • Rodillo o bicicleta estática para ciclismo indoor.


5. Comienza con sesiones de entrenamiento progresivas:

Cuando te hablo de progresión, me refiero a que empieces poco a poco. Ve construyendo tu estado de forma semana a semana. Por ejemplo: la primera semana comienza con cargas suaves, continúa la segunda semana con cargas a intensidad media y finaliza con dos días de cargas medias-altas. La tercera semana descarga, y haz entrenamientos con cargas bajas. Después vuelve a empezar y cada vez ve incrementando un poquito más el volumen o la calidad de los entrenamientos. Hazlo pacientemente y de manera sutil escuchando a tu cuerpo. 

6. Retoma los hábitos inherentes al entrenamiento invisible:

¡Y hazlo desde el principio! Preocúpate de mantener una correcta alimentación, de descansar bien y de pautar tus visitas al fisioterapeuta. Ya que hemos empezado queriendo hacer las cosas bien, vamos a hacerlas de verdad:

  • Para empezar, aliméntate bien. Come rico, sano, equilibrado… controla la ansiedad y sobre todo evita a toda costa procesados o ultra procesados. Piensa que tu cuerpo es el templo donde practicas tu religión, así que dale lo mejor. Te recomiendo que descargues la App Yuka, la cual te va a ayudar a escoger los mejores alimentos cuando vayas al supermercado, escaneando los códigos de barras.
     
  • Tómate en serio el descanso. Reduce tu estrés de las mil formas que sepas: meditando, respirando, estirando o incluso riendo (está demostrado que reír disminuye el estrés). Pero, sobre todo DUERME. De verdad que no importa cuánto entrenes, si no duermes, no vas a rendir, así que proponte dormir tus 8 horas diarias. 
     
  • Visita al fisioterapeuta al menos una vez al mes para descargar la musculatura y comprobar que todo está en orden. Necesitas que alguien te ayude a cuidar tu templo.


7. Déjate orientar: 

Plantéate la opción de empezar la temporada con un/a entrenador/a que pueda orientar mejor tus entrenamientos de cara a la nueva temporada. Los profesionales están para algo, así que es bueno hacer un ejercicio de humildad y, si sientes que no tienes los conocimientos suficientes como para empezar solo/a, ve en busca de alguien con la titulación y los conocimientos necesarios para que te forme y te muestre cómo hacerlo correctamente. 

Ojalá estas pautas te ayuden a empezar con la energía suficiente como para hacer una gran temporada. Y recuerda que la vida te pone obstáculos, pero los límites los estableces tú. ¡Feliz nuevo comienzo!

PATROCINADORES

MARCAS CON LAS QUE HEMOS COLABORADO

NEWSLETTER

Suscríbete a nuestra Newsletter para estar al día de todas nuestras novedades y eventos.