Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

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Siete ejercicios de fuerza básicos para corredores

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

29 Sep 2021

Descubre cómo pueden ayudarte los ejercicios de fuerza a mejorar tu salud y tu rendimiento deportivo

Trabajar la fuerza es imprescindible para un corredor, tal y como ya avanzamos al hablar sobre ejercicios de fuerza en casa para corredores. Y es que gracias a este tipo de trabajo, el deportista va a mejorar su resistencia, su velocidad, va a prevenir lesiones, va a reducir la fatiga y va a ser más eficiente en carrera.

Beneficios del trabajo de fuerza

Algunos beneficios que se han estudiado sobre el entrenamiento de fuerza son:

  • Fortalecimiento de la masa ósea: Según un estudio publicado en el Journal Of Applied Physiology, si llevas a cabo 16 semanas de entrenamiento muscular, aumentarás la densidad ósea, elevando un 19% los niveles de osteocalcina, un indicador del desarrollo óseo.
     
  • Mejora de la flexibilidad: ¿Sabías que con el paso del tiempo la flexibilidad se reduce hasta un 50%? Esto no es ninguna broma, porque a la larga, la pérdida de flexibilidad puede afectarte negativamente en acciones tan cotidianas como agacharte, inclinarte hacia delante o girarte hacia atrás. Para combatir esta pérdida, un estudio publicado en la revista International Journal of Sports Medicine, reveló que un programa de fuerza de entrenamiento global realizado 3 veces en semana durante 2 meses puede ser un efectivo sistema de prevención de la pérdida de flexibilidad
     
  • Mejora de la circulación sanguínea: Investigadores de la Universidad de Michigan (EEUU) encontraron que realizar tres programas de entrenamiento global a la semana durante dos meses, disminuye la tensión arterial diastólica una media de 8 puntos. Además, reduce un 15% el riesgo de infarto y un 40% las posibilidades de sufrir enfermedades cerebrovasculares
     
  • Combate la diabetes: Gracias a un estudio realizado por científicos australianos durante 4 meses, se ha llegado a la conclusión de que las personas con diabetes tipo II que empiezan un programa de entrenamiento muscular, reducen significativamente sus niveles de azúcar en sangre.
     
  • Reduce el estrés: Científicos de la universidad de Texas (EEUU) determinaron que las personas con mejor condición física muestran niveles más bajos de cortisol (hormona del estrés) y, además, aquellos sujetos que cuentan con mayor masa muscular presentan una presión sanguínea óptima.

¿Cómo puedo entrenar la fuerza?

Seguro que todo lo anterior te ha convencido, pero una de las razones por las cuales aún no te has puesto en marcha es porque no sabes cómo ponerlo en práctica. Esto es completamente normal. Voy a responderte a algunas de las dudas que más frecuentemente se presentan antes de empezar un programa de fuerza:

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

  • Si priorizas la pérdida de grasa debes hacer entre 8 y 15 repeticiones. Los estudios muestran que este número de repeticiones logra el incremento de hormonas quema grasa, en comparación con series por encima de 15 o por debajo de 8. Obviamente este rango es muy amplio, así que vamos a ajustar. Por ejemplo: 12-15 repeticiones, 10-12 repeticiones o 8-10 repeticiones.
     
  • Si priorizas aumento de masa muscular, te recuerdo que aumentar la masa muscular no es lo más apropiado para un corredor, ya que el corredor debe estar fuerte, pero ser ligero. Te recuerdo que el músculo es doblemente pesado que la grasa, así que no te recomiendo concentrarte en la ganancia de masa muscular en sí (hipertrofia), sino en la ganancia de fuerza vía coordinación intramuscular. Esto vas a poder conseguirlo a través de cargas más altas y pocas repeticiones, por ejemplo de 5 a 1 repeticiones.

¿Cuánto peso debo cargar?

Responder a esto sin poder hacer una evaluación personal es muy complicado pero, en cualquier caso, te recomiendo elegir el mayor peso posible que te permita completar las repeticiones planificadas. Es decir a menor número de repeticiones, mayor peso deberías cargar, y viceversa. Si te pasas o te quedas corto, no te agobies. Ve ajustando las cargas en la siguiente serie y, sobre todo, anota los pesos que has movido. Así podrás ir viendo tu evolución.

¿Cuántas series debo realizar?

La regla de oro: realiza tantas series como necesites para completar, como mínimo, 25 repeticiones por grupo muscular. Entonces, si has programado 5 repeticiones de un mismo ejercicio, tendrás que realizar 5 series, mientras que si has programado 15 repeticiones, necesitarás solo 2 series. A más repeticiones de un ejercicio, menos series requerirás. Obviamente todo esto irá cambiando a medida que dejes de ser principiante.

¿Cuánto debo descansar entre series?

Ésta es una gran pregunta. El tiempo de recuperación entre series representa un factor crucial en las rutinas de entrenamiento que a veces se pasa por alto. Voy a darte una pauta genérica para orientarte en esta cuestión:

  • 1 a 3 repeticiones: Recuperación de 3 a 5 minutos.
  • 4 a 7 repeticiones: Recuperación de 2 a 3 minutos.
  • 8 a 12 repeticiones: Recuperación de 1 a 2 minutos.
  • 13 repeticiones o más: Recuperación de 1 minuto.

Obviamente los tiempos de recuperación van a ser mayores en series de menos repeticiones, ya que se entiende que, a menos repeticiones, estaremos moviendo cargas más altas.


Siete ejercicios de fuerza que debes añadir a tus entrenamientos como corredor

Ahora voy a enseñarte siete ejercicios que, sí o sí, deberás incluir en tus primeras rutinas de fuerza:

1. Planchas:

Este ejercicio es imprescindible, porque va a ayudarte a trabajar sin impacto la estabilización de la columna, algo que es esencial en un deporte que conlleva tanto impacto como es la carrera. Lo más importante en este ejercicio es que actives el core contrayendo los abdominales. Mantén la posición el tiempo indicado y respira profundo (no hagas apneas). Y por supuesto según vayas mejorando, ve aplicando el sinfín de variaciones que tiene este ejercicio.

2. Zancadas: 

Con este ejercicio tan aparentemente sencillo vas a trabajar la musculatura del cuádriceps, pero sobre todo se va a incidir en glúteos e isquio surales. Este ejercicio consiste en dar un paso hacia delante, después descender despacio hasta que la rodilla delantera se quede en un ángulo de 90º y luego empujar el suelo para subir y volver a la posición inicial. 

3. Sentadillas: 

La sentadilla es un ejercicio muy completo en el que el objetivo es trabajar el cuádriceps, aunque también se va a incidir sobre la musculatura del core y sobre toda la pierna en general (glúteos, isquiosurales y pantorrillas). Recuerda que todo el peso de tu cuerpo debe ubicarse en los talones (¡nunca en las puntas de tus pies!), que la espalda baja recta y la mirada se sostiene al frente. 

4. Puente de glúteos:

Las elevaciones de cadera son un ejercicio muy completo con el que se trabaja no solo glúteos e isquiosurales, sino también la zona abdominal, la musculatura lumbar y en general todos los músculos estabilizadores del core. El secreto para hacerlo correctamente es subir las caderas hasta formar una línea recta de hombros a rodillas. Hacer una pausa y regresar a la posición final.

5. Fondos de brazos:

Este ejercicio y sus múltiples variantes tienen como objetivo principal trabajar el pectoral mayor, pero son más completos de lo que a priori parecen. Los movimientos también indicen en el deltoides anterior y los tríceps. Ten en cuenta que tanto los trapecios como los serratos y abdominales se contraen, lo que ayuda a mantener la estabilidad del hombro, core y caderas.

6. Peso muerto ("dead lift"):

El peso muerto o "dead lift" es un ejercicio básico en el que se trabaja la zona lumbar, el abdomen, y los músculos femorales, así como lo glúteos principalmente. Este ejercicio tiene un sinfín de beneficios para la salud, pero sobre todo la gran activación que se produce en la musculatura del core. Según un estudio reciente, uno de los mayores beneficios es la reducción de los dolores de espalda al mejorar la educación postural, ya que hacer este ejercicio de la manera más higiénica para la espalda es imprescindible.

7. Remo invertido:

Este ejercicio tiene como objetivo trabajar la musculatura del trapecio en sus porciones media e inferior, así como los romboides mayor y menor. También inciden sobre el trapecio superior, sobre el deltoides posterior y sobre los rotadores del hombro, ya que ayudan a realizar el remo o actúan como estabilizadores del hombro. Ejercitar estos músculos es importante, porque ayudan a mantener las escápulas quietas mientras levantas un peso, provocando estabilidad en ese levantamiento.

Espero que todo lo que has leído hasta aquí te sea de utilidad para seguir en busca de tus propios límites. ¡Mucha fuerza!

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