Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

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Prevención de lesiones y accidentes al correr en montaña

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

07 Dec 2020

Pautas para prevenir accidentes comunes en trailrunning y cómo actuar si se producen

“Más vale prevenir que curar”. Esto dice el refranero y, por supuesto, no falla. Ni durante la competición ni durante los entrenamientos estamos exentos de poder sufrir lesiones deportivas, sobre todo teniendo en cuenta que la montaña es un medio salvaje y hostil, en el que van a influir muchos aspectos a la hora de evaluar un riesgo.

La primera premisa debe ser siempre que el riesgo cero no existe. Teniendo esto claro, se evalúa el peligro y se clasifica en función de si se considera objetivo (peligro que deriva de causas naturales como la meteorología, desprendimientos, aludes, ríos, fauna, flora, oscuridad...) o peligro subjetivo (los que sobrevienen a las decisiones de los propios deportistas). Esta clasificación se hace para poder enfocar los problemas y activar sistemas o pautas de actuación que todo el mundo debería conocer cuando decide hacer montaña, no solo para actuar en caso de rescate, sino también para prevenirlos.

Hablaros de esto sería largo, pero sí quiero hacer énfasis en que seáis tan curiosos como responsables, y después de leer este post, os vayáis directos a hacer una buena formación. ¿Prevenidos? Ahora, yéndonos a algo más práctico, ya que a parte de corredor de montaña seguro haces trekking, creo que te será de ayuda conocer lo siguiente.

Antes de empezar cualquier entrenamiento o ruta con amigos, te invito a que hagas una checklist para saber si conoces la información crucial para cada salida. Y, por supuesto, te ofrezco una a modo de ejemplo. Debes marcar OK o KO en cada una de estas opciones:

  OK KO
¿Conozco el itinerario a fondo? (rutas alternativas y vías de escape)    
¿Llevo conmigo el track en el reloj y un mapa en papel plastificado?    
¿He calculado el tiempo que voy a tardar en función del desnivel que marca el perfil?    
¿He contado dentro del tiempo anterior con 1h de luz de más para posibles emergencias?    
¿He revisado la meteo por horas?      
¿He revisado los refugios cerrados y abiertos, y las fuentes cercanas?     
¿He revisado a fondo que el material* que llevo sea el adecuado y esté en condiciones óptimas?    
(Si vas con más personas…) ¿Conozco a fondo a mis compañeros? (Menores, patologías…)    
¿Llevo conmigo la ficha federativa? ¿Y el mini-botiquín?     
¿Tengo claro las zonas donde voy a tener cobertura y donde no?    
¿Llevo comida y bebida suficiente para todo el recorrido?      
¿He dicho a mi familia o entorno cercano dónde voy y cuánto tiempo aproximadamente voy a tardar?     

(*Material: Revisa no solo tu equipación, sino también tus gadgets. Lleva siempre un botiquín contigo así como ropa y comida de más. Un teléfono y baterías de repuesto. Si sales muy a menudo te recomiendo que inviertas en un buen Spot.).

Lesiones más comunes del trail run y sus métodos de prevención y actuación

Una vez hemos revisado nuestra checklist y tenemos todo OK, seguimos con algunos conocimientos que van a venirte bien. En primer lugar, qué lesiones son las más comunes si corres o caminas en montaña, y qué métodos de prevención y actuación existen.

Voy a dejarte una pequeña tabla que, estoy segura, va a servirte de ayuda:

LESIÓN (¡Ay!) ACTUACIÓN (¡Necesito una solución ya!) PREVENCIÓN (La próxima vez no me pasa si…)
Calambres: Normalmente causados por una fuerte deshidratación. Toma inmediatamente una cápsula de sales con magnesio. En carrera (y en entrenamientos) lleva contigo cápsulas de sales y tómalas: 1 cada 45’ - 1h.
Problemas digestivos: indigestión, vómitos, diarreas… Disminuye la intensidad de la actividad y evalúa si es momento de retirarse y dejar al cuerpo descansar. Testa toda tu nutrición deportiva en los entrenamientos y establece una buena estrategia nutricional.
Hiponatremia: disminución brusca de sodio en sangre, que puede generar confusión, calambres, mareos y en casos graves, la muerte.
(Valores normales: <140mmol/l Hiponatremia: <135mmol/l)
Detén la actividad y toma inmediatamente una cápsula de sales con magnesio. Recuerda que la cápsula tardará en hacer efecto entre 30’ y 1h dependiendo del grado de hiponatremia que tengas y de la cantidad de sales que contengan tus cápsulas.

En carrera (y en entrenamientos) lleva contigo cápsulas de sales y tómalas: 1 cada 45’ - 1h. Alterna agua con bebidas isotónicas. Si lo anterior no te funciona, prueba a ingerir frutos secos salados.

Deshidratación: pérdida importante de líquidos. Niveles de deshidratación equivalentes al 1% de peso corporal son suficientes para afectar a las respuestas termorreguladoras, mientras que pérdidas del 2-3% afectan negativamente al rendimiento deportivo.  Recuerda que una pérdida de agua superior al 11% de tu peso corporal es incompatible con la vida. Estarás deshidratado en cuanto tengas sed intensa o sientas la boca seca. Esta es la alarma inicial: así que PARA y BEBE inmediatamente. Y recuerda alternar agua y sales/ isotónico. Antes del ejercicio, prueba con una hiperhidratación: ingiere 500ml de líquido fresco media hora antes de iniciarlo. Durante el ejercicio ingiere 500-700ml/h o 150ml cada 15’, alternando agua con bebidas isotónicas.
Ampollas: vejigas en la piel causadas por el roce o la fricción repetitiva. Durante la competición, para y déjate auxiliar por los servicios de emergencia antes de abandonar la carrera. Usa calcetines técnicos, no estrenes zapatillas en competición. Prueba a usar talco para secar el pie o por el contrario usa vaselina.
Uñas de los pies negras: normalmente se produce por el impacto repetido de los dedos contra la parte delantera de la zapatilla en las bajadas. Siento decirte que en carrera poco puedes hacer excepto, si es muy doloroso, retirarte. Frío pero real y efectivo. Usa calcetines técnicos, y cuando compres las zapatillas pide sólo media talla más para dejar espacio adelante.
Hipotermia: descenso de la temperatura corporal por debajo de los 35ºC. Por cada 100m que asciendes, la temperatura baja 0,65ºC. Sabiendo esto, evalúa en qué punto te encuentras y abrígate lo máximo posible mientras comienzas a descender. Estudia la previsión meteorológica por horas. Lleva contigo siempre una manta térmica y un cortavientos. Te puede salvar la vida.
Rabdomiólisis: destrucción muscular que se libera en el torrente sanguíneo. Muchas personas lo confunden con un dolor similar al de las agujetas, pero mucho más fuerte. Si es tu caso, acude directamente al médico para que te traten lo antes posible. Casos extremos pueden causar el fallecimiento. Entrena de manera progresiva y no te sumes a “retos” para los que tu cuerpo no ha entrenado. Haz una buena planificación para tu objetivo. Y si no sabes hacerlo, busca una entrenadora que te lleve a conseguirlo de manera saludable y segura.

Las estadísticas en el ámbito del trail run no dan lugar a dudas

En la montaña, más del 30% de los rescates son debidos al extravío por falta de una buena planificación. El profundo desconocimiento del entorno es otro de los aspectos comunes que tienen la inmensa mayoría de los accidentados, falta de información y de formación. Y es que ¡solo el 3% de los excursionistas-corredores-montañeros hace cursos de formación! Los deportistas no comprenden que la experiencia nunca es suficiente.

Quizás os sorprenda, pero las estadísticas afirman que el 60% de los accidentes se dan en itinerarios sencillos, en actividades de baja dificultad técnica y ascensiones clásicas. El 40% se debe a una sobreestimación de las propias posibilidades. Otro porcentaje más pequeño indica que el material es inadecuado o insuficiente y los accidentes en bajadas o en los regresos son los más frecuentes.

Otro dato sorprendente: la mayoría de los accidentes han ocurrido bajo buenas condiciones climatológicas (65%). Sólo el 3% de los accidentes se debieron a causas fortuitas como caídas de piedras. Entre el 2 y el 3% lo sufrieron montañeros experimentados, mientras que el 43% de los accidentados posee una experiencia totalmente insuficiente.

En conclusión: la formación y la humildad en la montaña son vitales y salvan vidas. ¡Así que gracias por leer este artículo y sigue formándote para que puedas progresar y explorar el mundo de manera segura! Te deseo que sigas siempre buscando tu límite. Y te deseo que siempre regreses para contárnoslo.

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