Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

Plan de entrenamiento para NO dejar de entrenar en verano

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

02 Jul 2021

Consejos muy útiles para seguir entrenando en la época veraniega

Con la subida de las temperaturas y la cantidad de planes alternativos de última hora que surgen en verano, lo más fácil es perder los hábitos y dejar a un lado todo el trabajo que tenemos hecho hasta el momento. 

Sin embargo, dejar de entrenar por un tiempo superior a alrededor de 2 semanas, supone una gran pérdida de adaptaciones. De hecho, algunos estudios apuntan a que, tras una sola semana sin entrenar, los depósitos de glucógeno se reducen, lo que supone un descenso en la masa muscular. Aunque, en lo que se refiere a la fuerza, harán falta hasta 4 semanas para perder todas las adaptaciones, en el caso de la resistencia los estudios dicen que puede reducirse hasta un 25% en tres semanas de descanso completo. Obviamente, todo va a depender del nivel de cada persona. Se estima que las personas que están empezando, pueden mantener su rendimiento durante dos semanas sin perder mucho, pero las personas que tienen más nivel o más tiempo de entrenamiento consigo, verán esta reducción mucho antes. Por tanto, si no quieres perder resistencia, como mínimo deberás entrenar hasta un 40% del tiempo que invertías antes y a la misma intensidad.

En resumidas cuentas, dejar de entrenar por completo en verano es una mala decisión y es que cuando trates de volver a entrenar, va a costarte bastante recuperar las buenas sensaciones que tenías cuando lo dejaste.
 

¿Qué BENEFICIOS tiene no dejar de entrenar en verano?

  1. Vas a mantener las adaptaciones (masa muscular, fuerza y capacidad cardiorrespiratoria).
  2. Vas a mantener tu peso y composición corporal.
  3. Vas a poder reincorporarte a tus entrenamientos con mayor agilidad y en menos tiempo con mejores sensaciones.

Como verás, el verbo que más se repite es MANTENER. Y es que el objetivo de estos entrenamientos veraniegos no es otro que mantener y no perder (o perder las menos posibles) adaptaciones al entrenamiento. No estaremos rindiendo, pero tampoco perderemos.
 

Tips o consejos para no dejar de entrenar en verano

Visto esto, voy a darte algunos tips para que no dejes de entrenar en verano:

  • Ponte un objetivo: Uno que te haga vibrar de cara a la primera semana de septiembre. Si el objetivo es lo suficientemente motivador, no te será difícil mantener la ilusión y la fuerza de voluntad durante el verano.
     
  • Organízate de manera realista: Trata de organizarte bien, siendo realista con tus vacaciones y ocio (también te los mereces), así podrás cumplir tus entrenamientos
     
  • Planifica tus entrenamientos con antelación: Será mucho más fácil cumplirlos si los tienes pautados y planificados, es decir, si no tienes que pensar qué te apetece hacer cada día, sino que ya tienes las sesiones pautadas, con un objetivo claro y los días de descanso marcados.
     
  • No abandones tu plan nutricional: Come sano y rico. Aprovecha las frutas y verduras de temporada. Hidrátate bien y evita los excesos. Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán. 
     
  • Y por supuesto, PERMÍTETE al menos 4 días seguidos de vacaciones si lo necesitas y no te sientas culpable. En ese tiempo, no perderás grandes adaptaciones.

¿Y cómo me ORGANIZO los entrenamientos de cara al verano?

Voy a darte algunas pautas para que aprendas a hacerlo:

  • Tus sesiones deben tener una duración de entre 45’-60’ como mínimo al día.
     
  • Cruza entrenamientos, es decir, trata de probar otros deportes e introducir los que tengas a mano. En verano hay muchas más opciones.
     
  • Distribuye correctamente las sesiones que vas a hacer a la semana. Por ejemplo 2 días de "entrenamiento de fuerza", 3 días de "entrenamiento aeróbico", 1 día de "entrenamiento compensatorio, movilidad, estiramientos y fortalecimiento para prevención de lesiones", 1 día descanso completo.

Dicho esto, en este post quiero ser práctica para que definitivamente no abandones este verano.

Semana de ejemplo para que puedas planificarte como te convenga

Día 1: FUERZA

MOVILIDAD

PARTE INICIAL

5 Rondas por tiempo:

10 Air squat
10 Zancadas
10 Hip Trust
10 Abducción de cadera derecha
10 Abducción de cadera izquierda
10 Squat jump
10 Extensión de columna

PARTE PRINCIPAL (20') HITT: 10 RONDAS

20" Sit up + 10" OFF
20" Sprint (o burpees) + 10" OFF
20" Boat pose + 10" OFF
20" Squat Jump + 10" OFF

(Máximas repeticiones en 20")

...

Después, 4 rondas de propiocepción con base inestable:

10 Gemelos
5x20" Semi sentadilla a una pierna (izquierda)
5x20" Semi sentadilla a una pierna (derecha)
10 Zancadas con salto
10 Superman a una pierna (izquierda)
10 Superman a una pierna (derecha)

Día 2: CARDIO

CALENTAMIENTO: 5' de técnica de carrera. 

Después, calienta haciendo 10 minutos de rodaje a pulsaciones bajas (Z1-2).

CAMBIOS DE RITMO: 2' a pulsaciones altas + 3' a pulsaciones bajas. Sin parar. Repite esto 10 veces. Recuerda que los 3 minutos deben servirte para recuperar pulsaciones y poder afrontar los 2 minutos de carrera a pulsaciones altas. Tienes que notar la diferencia entre los cambios de ritmo.

Día 3: FLEXIBILIDAD

30’ Sesión de Yoga específico para corredores + 30’ Sesión de Foam roller

Día 4: FUERZA

MOVILIDAD

CALENTAMIENTO

21 air squats
1 minuto de fondos de brazos apoyando rodillas.
15 air squats
1 minuto de fondos de brazos apoyando rodillas.
7 air squats

PARTE INICIAL:

BACK SQUAT (Sentadilla trasera)
Encuentra tu 2RM (repetición máxima)
5 Series de 5-4-3-2 repeticiones, aumentando de peso poco a poco. Peso 85%

PARTE PRINCIPAL
Realiza tantas rondas como te sea posible en 25' de los siguientes ejercicios:
10 Man makers
10 Russian Twist
10 Lunges
10 DB Swing

Día 5: DESCANSO

Día 6: CARDIO

CALENTAMIENTO
10’ de técnica de carrera

PARTE PRINCIPAL:
40’ de FARTLEK.

El fartlek es un juego de cambios de ritmo en el que se aprovecha el desnivel del terreno y se busca incrementar el ritmo en las subidas y disminuirlo en las bajadas. 

Busca un circuito con cuestas en subida y en bajada, pero también con llanos. Sube las cuestas elevando tu frecuencia cardiaca hasta pulsaciones medias - altas. Desciende o llanea recuperando pulsaciones hasta llegar a pulsaciones bajas pero sin caminar en ningún momento. 

Utiliza traileras y senderos poco técnicos pero con desnivel suficiente para poder correr. Por ejemplo, en pistas forestales amplias.

Día 7: CARDIO

60’ de carrera en monte bajo, tecnificando en las bajadas.

APRIETA INCREMENTANDO EL RITMO EN LAS BAJADAS. Recuerda controlar y ativar el core. Mantener tu centro de gravedad activado es vital. No descontroles en ningún momento la velocidad. Recuerda que debes tener fuerza para poder frenar tu cuerpo en cada zancada.

 

Espero que este plan te ayude a seguir manteniendo vivos tus sueños este verano y, sobre todo, a que sigas buscando tu límite (si es que lo tienes…).

¡Hasta el próximo post!

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