Nutrición y hábitos saludables

Nutrición y hábitos saludables

La importancia de saber leer las etiquetas de los alimentos

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

09 Nov 2021

Saber leer el etiquetado comercial de los productos alimenticios, clave para conocer su calidad real

En los últimos 30 años nuestra alimentación se ha visto modificada sobre manera, y nada que comparar con la noche de los tiempos hace 2 millones de años atrás, cuando éramos nuevos en esto de ser humanos, aunque no hay que irnos tan atrás para observar el cambio y la introducción de nuevos alimentos. Si le preguntáramos a nuestros antepasados recientes, como abuelos o bisabuelos, sobre algunos de los productos alimentarios que forman parte de nuestra vida cotidiana, no tendrían ni idea de lo que estamos comiendo. Gracias a este cambio se han introducido muchos alimentos que vienen de lugares remotos, exóticos, que podemos guardar por un largo tiempo de forma segura y que en muchos casos son fáciles de preparar y consumir en esta vida moderna tan ajetreada. 

Es cierto que la industria alimentaria ha aportado cosas positivas. Por ejemplo, podemos tener alimentos con mejor conservación y duración como latas y legumbres en bote, mayor higiene alimentaria (y, por tanto, menos intoxicaciones), y mejoras en la calidad nutricional de algunos alimentos como el aceite de oliva virgen extra. Aún así hay un “pero”, ya que también han aparecido los temidos y sabrosos ultraprocesados, “productos alimentarios” nada saludables o potenciadores de nuestra salud que se relacionan con cáncer de colon, diabetes tipo II, disbiosis de la microbiota (flora intestinal) o estado inflamatorio, entre otras enfermedades crónicas. 

Por ello es importante que podamos añadir conciencia en la naturaleza de nuestra alimentación y, por lo tanto, en los alimentos que la componen, puesto que nuestra salud está condicionada por estas elecciones

¿Qué alimentos llevan etiqueta?

Si te das cuenta, los alimentos de un solo ingrediente no suelen llevar etiquetado. Estamos hablando de las legumbres secas, frutas y verduras frescas, pescados, mariscos, carnes frescas… En su mayoría comida real. En el momento que tomamos estos alimentos y los procesamos aparecen las etiquetas. Un buen procesado parte de esta llamada “comida real”, con un procesamiento industrial o artesanal que lo beneficia o bien es neutro con respecto a sus propiedades saludables. Suelen estar envasados y en su etiqueta se pueden leer entre 1 a 5 ingredientes, de los cuales no se encuentran cantidades significativas (menos o igual al 5-10% del total) de azúcar, harina refinada o aceite vegetal refinado (palma, grasas trans o hidrogenadas). Sin embargo, los ultraprocesados serían más bien una mezcla de productos comestibles con ingredientes incluso sintéticos, y con diversas técnicas de procesamiento. En este último caso contamos con más de 5 ingredientes en su lista de ingredientes y entre ellos se encuentran los refinados (azúcares, aceites de mala calidad..). Te acabo de dar pistas de cómo identificar aquellos alimentos que pueden potenciar o influir a la baja a tu salud. Sigamos indagando…

¿Qué nos podemos encontrar en el etiquetado?

En el etiquetado nos encontraremos algo útil, ¡saber qué estás comprando! Algo curioso es la denominación del producto, que es el nombre legal a nivel europeo y español del producto alimentario, que se basa en una descripción objetiva dónde también encontramos su estado o tratamiento, por ejemplo, si está ahumado, deshidratado, etc. ¡Atención! Fijarnos en la denominación del producto nos puede ayudar a conocer y saber qué estamos comprando y que no nos den gato por liebre, ya que está libre de las alegaciones comerciales que nos suelen despistar. Ejemplo: Flax and Kale Mother Africa vs Bebida de té fermentada con gas.

¿Qué es lo más importante de las etiquetas de los alimentos?

La lista de ingredientes es lo más importante de una etiqueta, a pesar de que está al final de la misma y en muchas ocasiones pasa desapercibida. Hay personas que se centran en el valor nutricional, centrándose en el aporte calórico, por la preocupación de: “a ver si este alimento engorda”. Tomar atención sobre si ese alimento nos nutre y nos suma es más importante, sabiendo que no existe un alimento que por sí mismo “nos engorde”. 

Lo interesante de esta lista es que el orden de disposición de los ingredientes nos da mucha información. Están ordenados por presencia y cantidad en el producto, así que el primer ingrediente que aparece es lo que más hay, el segundo es lo segundo que más hay, etc. Por lo que date cuenta de que si estás comprando un chocolate negro 85% ecológico, sostenible y estupendo, que tiene como primer ingrediente el azúcar, quizás no sea tan buena opción. ¿Y si no tiene lista de ingredientes? Hay alimentos que no tienen descritos los ingredientes. Esto ocurre porque tienen una reglamentación técnico sanitaria que los describe: mantequilla, vinagre, leche, queso, aguas carbónicas, la nata… entre otros. 

Otros aspectos importantes del etiquetado de productos alimenticios: la valoración nutricional

La valoración nutricional es una tabla númerica, que es la que más llama la atención en una etiqueta. Veamos qué nos podemos encontrar y generar criterios de valor:

  • Valor energético (calorías): Uno de los aspectos que te comentaba antes que distrae nuestra atención. Y sí, las calorías pueden ser algo a observar, como un dato más, pero te recomiendo que puedas mirar también los nutrientes. ¿Cómo sé si es un aporte calórico alto? Este factor es muy interindividual, y sin ser lo más importante, como orientación, podríamos valorar que por encima de las 225 kcal cada 100g de producto, sin ser fruto seco, grasas (aceite de oliva, girasol, semillas – como pipas- o almidón – patata, pasta, pan-) podría ser relativamente alto
     
  • Grasas: La etiqueta indica el aporte total de grasas, individualizando las grasas saturadas y las grasas trans. Y aquí encontramos confusión. Creemos que las grasas saturadas (que son positivas y saludables para tu cuerpo, aunque por supuesto dependiendo de su origen, ya que no es lo mismo "Bollicao" que huevo de gallinas eco) son igual de malas que las grasas trans, una grasa sintética con la que se relaciona problemas de salud. TRUCO: Para saber realmente si un producto lleva grasas trans, mira los ingredientes. Si incluye aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, tiene grasas trans
     
  • Colesterol: No es de ley añadirlo, pero en muchos casos aparece. Y éste se ha convertido en otro elemento injustamente criminalizado por la comunidad médica. Nuestro organismo genera colesterol porque lo necesita como materia prima de muchos tejidos y mebolitos internos, no porque quiera dañarnos. Por lo que hay una regulación interna muy precisa en la que si ingieres más colesterol tu cuerpo sintetiza menos de forma interna. Por lo que no es un valor relevante a fijarme en la etiqueta
     
  • Carbohidratos: El nivel de carbohidratos puede ser interesante, pero de nuevo dependiendo de su procedencia. No es lo mismo que su total venga de azúcares añadidos que de una calabaza, patata o fruta. Si cogemos unas pasas, el nivel de carbohidratos e incluso de azúcares puede ser altísimo, no obstante no contiene azúcares añadidos y al ser una fruta deshidratada su concentración de azúcares es alta, y su inclusión en nuestra alimentación necesita moderación. Por ello de nuevo la recomendación sería mirar ingredientes y valorar su inclusión.

  • Azúcares: En este parámetro y su valor numérico también encontramos mucha confusión. Date cuenta de que muchos productos llevan azúcares naturalmente presentes, como por ejemplo un yogur natural sin azúcar, en su tabla de valoración nutricional, encontrarás un valor de entre 3-4g de azúcares. Y aquí es la propia lactosa de la leche (el azúcar propio de la leche) el que está presente. Para ello de nuevo es interesante que vayas a revisar ingredientes. Otro aspecto que nos confunde, es que el mismo azúcar, que sabemos que no es perjudicial solo por las caries, puede estar presente con diferentes nombres, como por ejemplo: fructosa, jarabes, concentrado de fruta, dextrosa, maltodextrina, néctar, siropes, caramelo… TRUCO: Si tiene más del 5% de azúcares añadidos (8-9g por 100g) o aparece entre los 3 ingredientes primeros, no lo elijas.
     
  • Fibra. En principio, cuánta más fibra contenga el producto, mejor. La OMS recomienda unos valores de entre 30-40g al día de fibra, y estamos lejos de conseguirlo. No obstante, su origen cuenta, igual que ocurre en los anteriores parámetros. No es lo mismo la fibra añadida que la fibra presente en productos procesados. TRUCO: Si encuentras palabras en los ingredientes como inulina, oligofructosa, polidextrosa, es fibra añadida. Esta fibra añadida no es perjudicial para tu salud, pero pon atención que no estén justificando un “buen alimento para tu salud porque es alto en fibra. Obtén la fibra de verduras, frutas y semillas antes que de galletas o cereales procesados.
     
  • Sodio: Su valor está asociado con la presencia de sal (cloruro sódico). Según las recomendaciones de la OMS, el consumo de sal no debe superar los 5g por persona y día. Sin embargo, sólo entre el 20-35% de sal que consumimos proviene de la que usamos para cocinar, en muchos casos se encuentra oculta en alimentos procesados. Y es que los fabricantes hacen un uso excesivo de esta sal. Pero la trampa está en el equilibrio entre sodio y potasio, es decir que si tienes un buen consumo de hortalizas y frutas (y en general eliges buenos procesados y comida real) no debes preocuparte tanto por el sodio.

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