Nutrición y hábitos saludables

Nutrición y hábitos saludables

Errores comunes en el ámbito de la alimentación y la salud

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

21 Jun 2021

Son muchos los motivos y las intenciones que nos lanzan a cambiar nuestros hábitos de salud, desde la enfermedad, a la mejora, al reto, a pruebas deportivas, el malestar, nuestro propio entorno, e incluso algunas más emocionales como la inseguridad, el miedo al rechazo o la aceptación. Con cierta frecuencia nos encontramos ante un mundo nuevo, en este caso la alimentación: diferentes opiniones, gurús, marketing, etiquetado, pseudoalimentos, superalimentos, suplementación, dietas, recetas…

La solidez de nuestras decisiones y cambios, necesariamente requiere de nuestra mirada y la capacidad de observación y honestidad para poder ver desde dónde partimos. Evaluar la raíz, la base y de ahí ir ampliando complejidad. No obstante, en la práctica lo que ocurre con frecuencia es que empezamos la casa por la ventana

Falsas creencias y erróneas formas de actuar a la hora de alimentarnos y realizar deporte

Aquí te detallo algunos de los errores comunes que me suelo encuentrar:

Poca comida y poca proteína

Es muy habitual que simplifiquemos y que equiparemos alimentación saludable con el hecho de comer poco, y realmente es un gran error y conlleva incluso riesgos. Comer poco no solo nos limita a nivel de nutrientes y evidentemente de energía (las famosas calorías), sino que también genera adaptaciones metabólicas. Esto quiere decir que nuestro gasto corporal disminuye, y no lo hace de la nada. Imagínate que tu cuerpo es una cuenta bancaria. Has dejado de ingresar el dinero que habitualmente ingresabas, pero sigues gastando como de costumbre por lo que la cuenta se ve afectada en poco tiempo, por lo que reduces los gastos: sales menos, compras menos, reordenas prioridades… Pues tu cuerpo hace prácticamente lo mismo. Si le das menos, mucho menos, él se adapta, dejando de invertir energía y recursos a operaciones metabólicas que son imprescindibles para tu supervivencia. Y es que es algo que encuentro de forma reiterada en muchas mujeres, que se centran en comer poco como “buen hábito” sin la mano de la práctica de ejercicio y con consecuencias metabólicas como: disminución de masa muscular, carencias que derivan en anemias, hipotiroidismo, disminución de la temperatura basal, cansancio… y, como puedes comprender, eso no tiene nada de saludable. Por otro lado, esta disminución del tamaño del plato repercute en uno de los macronutrientes que necesitamos para sostener nuestras estructuras y que favorece nuestra saciedad: la proteína. Los músculos requieren energía y proteína para crecer y, de hecho, son los responsables de tener un flujo energético mayor y por lo tanto mayor gasto corporal, lo que se traduce en mayor movilización de grasa. Muchos son los que entrenan a diario y subsisten con ensaladas y viven con miedo a las grasas. ¿Te imaginas que para mejorar la fuerza de mi bíceps me dedicara a hacer repeticiones con un boli? El impacto es pequeño y no se producirá un estímulo suficiente para el propósito del ejercicio. Pues comer menos para mejorar nuestra salud metabólica produce el mismo impacto. 

Exceso de entrenamiento cardiovascular

El ejercicio aeróbico tiene su lugar, fortalece el tono cardiaco, incrementa la capacidad pulmonar, reduce la probabilidad de hipertensión, entre otros, pero necesita ser complementario a otros ejercicios como el trabajo de flexibilidad y de fuerza, ya que tu cuerpo tiene múltiples dimensiones y necesita que puedas dedicarles un espacio. Demasiado cardio dificulta la ganancia muscular e incluso en mujeres puede afectar el ciclo menstrual. Dos o tres sesiones semanales son suficientes para obtener sus beneficios. Además de correr puedes hacer ejercicios HIIT (ejercicios cortos de alta intensidad, donde realizamos varias repeticiones en el mínimo tiempo, activando así tu masa muscular y tu sistema cardiovascular), saltar comba o usar peso o kettlebells.

Muchos productos light

Desde los años 70 arrastramos un miedo a las grasas que no nos ha beneficiado. Si miramos las etiquetas, encontramos que los alimentos light, tienen más de producto y menos de alimento. Sustituir la grasa en estos productos suele ser a través de azúcares, almidones, o ingredientes sustitutivos que no aumentan la calidad del producto y que las hacen peores opciones para nuestra salud. Por ejemplo, un yogur desnatado suele carecer de su grasa saturada, la cual es necesaria para la absorción del calcio, y que suele ser sustituida por jarabes, almidon modificado, saborizantes y edulcorantes que dañan a tu flora intestinal, quizás un yogur entero de producción ecológica cuyos ingredientes se resumen en leche entera pasteurizada y cultivos lácteos (solo necesitamos estos ingredientes para obtener un yogur) sea mucho más coherente, ¿no crees?

Transformar una herramienta útil en un parche transitorio para efectos transitorios

Los jugos verdes

En cuanto a herramientas, voy a nombrar dos: los jugos verdes y el ayuno intermitente. En el primer caso, son preparaciones frescas basadas en verduras y hortalizas frescas con una base de agua o lácteo o bebida vegetal con alguna fruta y especias. Lo cual las hace una buena opción para potenciar este grupo de alimentos de forma versátil, y si queremos minimizar la pérdida de fibra, siempre podemos sustituir el licuado por el batido. No obstante, prácticas donde solo nos alimentamos de estos batidos durante semanas para “compensar excesos” genera un estrés innecesario al cuerpo, que puede desequilibrarlo más que promocionar su salud, como en los famosos détox. En este artículo tienes más detalle de cómo el détox no es tan necesario como nos han hecho creer

El ayuno intermitente

La segunda herramienta que te he nombrado, el ayuno intermitente, cada vez ha cogido más fuerza dentro de unos hábitos saludables. No obstante, a partir de una alimentación desequilibrada, occidentalizada con productos ultraprocesados, pocas frutas y verduras, baja en proteínas, añadirle un ayuno intermitente puede no proporcionarnos todos los beneficios que nos asegura, y que incluso sea contraproducente y difícil de sostener por nuestra alta palatibilidad, desregulación de la glucosa en sangre, entre otros. Lo que podemos beneficiarnos de un lado lo perdemos por otro, y la base puede dificultar nuestra adaptación.

Por ello recomiendo empezar por una buena base alimentaria para cubrir todo lo que el cuerpo necesita, con el objetivo de poder beneficiarnos de esta estrategia que favorece la autofagia celular (su autolimpieza), refuerza el sistema inmune, reduce la inflamación y el estrés oxidativo, mejora la sensibilidad a la insulina e incluso aumenta un grupo celular de natural killers que se relacionan con la prevención del cáncer. También hay que nombrar que el ayuno genera un pequeño estrés al cuerpo, es un estrés llamado hormético (un pequeño daño para mejorar el sistema corporal tal y como lo hace el ejercicio). Comprimir la ventana de alimentación puede ser de gran ayuda para relacionarnos mejor con los alimentos en su presencia y en su ausencia, no obstante, este protocolo no es para todo el mundo, evalúa si es efectivo para ti y si se adapta a tus rutinas.

Iniciar muchos cambios de inicio

Aquí voy a hacer uso de una metáfora de Will Smith: “No sales y tratas de construir una pared, sino que dices “voy a poner este ladrillo tan perfectamente como un ladrillo puede ponerse.” Y lo haces todos los días y, de pronto un día, tienes una pared.” Muchas veces vamos a por un objetivo (la pared), enorme, lejano, ambicioso, el final de nuestro camino. Y nos ponemos en acción (ladrillos), obviando el poder y la fuerza que cada acción tiene. Vamos con prisa y colocamos 20 ladrillos de golpe, sin curiosidad, sin apenas aprendizaje, de forma pasajera, transitoria, para poder llegar a obtener la pared lo antes posible. Pero esa pared es frágil, cada vez genera más esfuerzo poner esos ladrillos, que cada vez pesan más, en ocasiones algunos de ellos se caen, a veces tenemos la sensación de que deberíamos empezar de cero, y vemos en perspectiva y la pared parece que no llega a divisarse, nuestras expectativas sobre la pared hacen que olvidemos la motivación con la que empezamos. Lo mismo podríamos decir de los hábitos saludables. Así pues, concéntrate en pequeñas acciones, de la mejor manera que puedas, realizálas, desde la curiosidad, la ilusión, sin apego al resultado, desde la motivación que te impulsó a llevarla a cabo. Y, poco a poco, la pared llegará a manifestarse

Demasiado foco en el peso

Cuando estamos en el vientre de nuestra madre, el aumento de peso es sinónimo de salud, así como también cuando crecemos y nos desarrollamos. Incluso el apetito es celebrado y, cuando es inexistente, fuente de preocupación. Sin historias previas formadas de niños sobre alimentación, sobre nuestro cuerpo o peso, avanzamos en nuestras elecciones. Nuestra forma única corporal se desarrolla en base a nuestra genética, nuestros hábitos de sueño, de alimentación, de ejercicio, nuestra salud mental, nuestra química hormonal, nuestro entorno… Es una semilla que se desarrolla y bebe de infinitos condicionantes, expresándose en forma. El peso, el número, no es sinónimo de salud, ni de enfermedad, no tiene esa exclusiva. Pero en muchas ocasiones se convierte en el único dato con el que medir y tener la información sobre “cómo estamos”. Tu peso es una métrica más que puedes observar, pero no es la principal. Tu progreso no se mide únicamente con el peso. No es EL dato, es UN dato más. Nuestra salud llena de complejidades, no debería resumirse en un número. La belleza, tan subjetiva y diversa como seres humanos existen, ¿cómo podría sujetarse a un simple número para concretarse? Dejemos de lado el “pesocentrismo” y valoremos nuestra salud y estima en su extensa globalidad. Nuestro cuerpo habla de nosotros, escuchemos atentos.

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