Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

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"Entrenamiento cruzado" y "entrenamiento invisible" para corredores

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

27 Apr 2021

Descubre qué son y por qué son importantes estos dos tipos de entrenamientos para runners

No importa si estás empezando a entrenar o si ya llevas tiempo haciéndolo, debes conocer la importancia de los términos "entrenamiento cruzado" y "entrenamiento invisible" e incluirlos en la planificación de tus entrenamientos, porque te aseguro que van a marcar la diferencia. Por si no los conocieses, voy a explicarte qué son, y cuál es la diferencia entre ambos.


¿Qué significa "entrenamiento cruzado"?

Un "entrenamiento cruzado" es la combinación de ejercicios o deportes que no pertenezcan a la disciplina deportiva que se practique habitualmente (en este caso la carrera), con el objetivo de mejorar el rendimiento. Para hablar más claro, diremos que estamos haciendo entrenamiento cruzado cuando siendo corredor especializado en montaña, estamos durante algunos días haciendo esquí de montaña, BTT o escalando. Normalmente, los corredores de asfalto suelen utilizar el ciclismo y la natación como disciplinas alternativas, obviamente con el fin de que los beneficios de estos deportes se vean después reflejados en su rendimiento en carrera. Pero en realidad, ¿cuáles son esos beneficios?

Beneficios del entrenamiento cruzado

  • En semanas (o microciclos) de recuperación, cruzando entrenamientos vamos a favorecer una recuperación activa, que estimule la circulación sanguínea y el vaciaje de sustancias de desecho a través de la sangre, así como vamos a trabajar otra musculatura que no está tan implicada en la carrera.
     
  • A colación de lo anterior, obviamente vamos a disminuir el riesgo de lesión, porque estaremos compensando a nuestro cuerpo, trabajando musculatura alternativa que nos haga ser corredores más completos.
     
  • En relación con esto último, si ya estás lesionado, el entrenamiento cruzado también se utiliza para tratar de perder la menor forma física posible mientras nos rehabilitamos de lesiones. La cuestión aquí es seguir entrenando sin alterar el proceso regenerativo de la lesión en cuestión.
     
  • Finalmente, a parte de las obvias adaptaciones cardiovasculares, también vas a obtener beneficios psicológicos, ya que la mente se libera de la presión de la competición. Esto se hace sobre todo tras épocas de competición fuertes, donde el atleta ya viene muy agotado mentalmente. Salirse de la rutina es muy beneficioso a nivel energético.

Sabiendo todo lo anterior, debes entender que cada sesión que planifiques tiene un objetivo. Cada semana que entrenes, también lo tiene. Hay 4 tipos principales de objetivos: de ajuste, de carga, de impacto, de recuperación/asimilación. Los cuatro son igual de importantes y deben estar bien distribuidos en la planificación para que las cargas tengan sentido y haya un rendimiento.

Para que esto quede más claro diré que, si el objetivo es recuperación/asimilación de una serie de entrenamientos de carga, un entrenamiento de rodaje en bici por sensaciones a pulsaciones bajas, podrá venirnos bien para “soltar piernas”. No obstante, si venimos de esa misma semana y utilizamos la bici para hacer puertos de montaña y cargarnos más, entonces ya no será un entrenamiento cruzado porque habremos perdido el objetivo y la razón de por qué hacíamos este entrenamiento que, como habíamos dicho al principio, era para regenerar tejidos y/o asimilar el trabajo de carrera que traíamos ya en las piernas.

Así que, como conclusión, ten siempre presente la razón o el por qué/para qué haces tu sesión/es de entrenamiento cruzado, para que ésta sea efectiva.

Algunos deportes que pueden venirte bien cruzar si eres corredor/a…

  • Ciclismo: El ciclismo es una de las actividades más utilizadas por los corredores al ser un deporte de larga duración donde las demandas fisiológicas son muy parecidas. Te recuerdo que, dependiendo de lo que estés buscando (del objetivo que tengas), deberás entrenarlo de una manera o de otra. Por ejemplo, si tu objetivo es regenerativo, una sesión de entre 30 y 90’ a pulsaciones bajas, es suficiente. Si por el contrario lo que pretendes es trabajar la fuerza, puedes hacer puertos de montaña, ya que vas a activar en mayor medida los músculos principales para desarrollar el pedaleo (cuádriceps, gemelos y glúteo medio).
     
  • Natación: Lo más beneficioso de este deporte es que nos vamos a mover en un medio ingrávido. Esto va a descargar mucho nuestra articulaciones, que vienen de un deporte con mucho impacto como lo es la carrera. Sin embargo, deberás esforzarte por tener una buena técnica si quieres que tu entrenamiento cruzado sea efectivo. El medio acuático también se utiliza para rehabilitar lesiones. Normalmente en la piscina pequeña el corredor puede realizar breves rodajes y ejercicios de técnica de carrera que le ayudarán a trabajar reduciendo el impacto.
     
  • Esquí de montaña: Con este deporte vas a utilizar grupos musculares similares a los de la carrera (sobre todo si eres corredor de montaña, donde el escenario es prácticamente el mismo). La mecánica utilizada es similar y es beneficioso sobre todo para las articulaciones porque el impacto es nulo en comparación con la carrera. Sobre todo, suele utilizarse al principio de la temporada para hacer volumen y mejorar el rendimiento aeróbico. Para aquellos que viven en ciudad el rollerski es la alternativa.

Por todo lo anterior, quiero incidir en que cruzar entrenamientos es realmente importante y bajo mi experiencia personal como corredora y entrenadora, es una parte vital de la planificación por la cantidad de beneficios que aporta hacerlo CORRECTAMENTE. Eso sí, recuerda siempre planificarte y distribuir bien las cargas.


"Entrenamiento invisible"

¿Qué es el "entrenamiento invisible"?

Es todo lo que no se ve, pero sí que hace un deportista entre una sesión de entrenamiento y otra, y que por supuesto favorece su rendimiento. El descanso (calidad del sueño), la nutrición, revisiones, los masajes… Diremos que son acciones que no forman parte del entrenamiento planificado por el entrenador, aunque normalmente el entrenador ya va pautando en situaciones puntuales lo que el deportista debe hacer respecto a esto. Para los entrenadores, el "entrenamiento invisible" es la diferencia entre un deportista bueno y uno excelente, principalmente porque depende mucho de él/ella y de su estilo de vida fuera del entrenamiento, y habla mucho de su compromiso consigo mismo y con su rendimiento. Y, por supuesto, esto marca la diferencia.

Este "entrenamiento invisible" permitirá acortar el periodo de recuperación, evitar lesiones y sobrecargas, reponer los sistemas hormonales y los sustratos energéticos necesarios, así como reparar la fibra muscular más rápidamente. Si entiendes esto, comprendes que la/el deportista debe ser deportista durante las 24 horas del día. No olvidemos que hay muchas más horas del día donde no se entrena que horas en las que sí se entrena, por tanto, ese tiempo debe estar ocupado por un comportamiento deportivo positivo que tenga una transferencia efectiva sobre los estímulos obtenidos en el entrenamiento.

En este punto es importante que conozcas que, entre las cargas fuertes de los entrenamientos y las cargas de regeneración, debe haber un equilibrio para que haya un rendimiento y el cuerpo asimile el trabajo. A esto se le llama “principio de súper compensación”. Sin fases de descarga no existiría súper compensación ni, por tanto, rendimiento. El entrenamiento invisible se hace aún más importante durante las semanas de asimilación o regeneración. Para llevar a cabo todo esto, te recomiendo tener rutinas diarias donde incluyas todos estos aspectos.

Elementos vitales para un buen "entrenamiento invisible":

  • Nutrición: La alimentación antes, durante y después del entrenamiento es vital. Una correcta nutrición va a contribuir a la recuperación entre entrenamientos, a un mejor rendimiento y, por supuesto, va a evitar que el deportista enferme o se lesione. Como tip, la alimentación cuanto más variada y natural, mejor. Evita todo lo que venga embolsado y por supuesto, recuerda que la suplementación deportiva hace la diferencia.
     
  • Descanso: La importancia de dormir bien, es clave para la recuperación de los tejidos, sobre todo a nivel neural. No podemos olvidar que las motoneuronas (responsables del movimiento muscular), necesitan del proceso regenerativo del sueño para poder funcionar correctamente. Además, durante el sueño se segregan hormonas como la del crecimiento que ayuda a que los músculos se regeneren después del entrenamiento. Por supuesto, también es clave para reforzar el sistema inmune. No es de extrañar que los relojes actuales regulen y controlen también la calidad del sueño del deportista. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada día con un grado alto de calidad en el sueño, respetando los horarios al acostarnos y al levantarnos. Podemos dormir 8 horas, pero no es lo mismo acostarse a las doce de la noche que a las cuatro de la madrugada. Además, siempre que sea posible, es recomendable una siesta de 20-30 minutos, ya que esto favorece la secreción de hormonas responsables de la recuperación celular.
     
  • Estiramiento: Es un gran método para prevenir lesiones, pero también para poner a punto la musculatura. Es positivo para la circulación sanguínea, para la movilidad de las articulaciones y para la flexibilidad muscular.
     
  • Masajes: El deportista puede acudir a un profesional de la fisioterapia o puede incluso hacerse automasajes con o sin material. Existen unos rodillos de Foam (foam roller) que sirven para liberar las fascias musculares. Obviamente con diferentes tensiones que generan diferentes presiones, pero que al deportista le van a venir bien cuando no puede ir seguidamente al fisioterapeuta. No obstante, los profesionales son clave para preparar la musculatura de cara a una competición, o para ayudar a su recuperación posteriormente (también para prevenir lesiones).
     
  • CrioterapiaEl frío es un vasoconstrictor, por lo que aminora el dolor muscular y acelera la recuperación. También es un buen analgésico y un antiinflamatorio muy económico, ya que puedes hacerlo desde casa.
     
  • Motivación: No todos los deportistas soportan de igual manera la presión de hacer correcta y disciplinadamente un deporte. La forma en la que afrontas cada entrenamiento puede determinar tu rendimiento o incluso que soportes el nivel de estrés en periodos de mayor exigencia. La gestión de este factor del "entrenamiento invisible" requiere mucho conocimiento de uno mismo, de saber cuándo se está disfrutando del deporte y cuándo no. En ocasiones, se necesita la ayuda de un profesional. En este punto quiero incidir en la importancia de evitar el sobre entrenamiento, sobre todo a efectos psicológicos. Es necesario que todos los deportistas lleven a cabo una preparación psicológica al margen de la que se pueda llevar en su entrenamiento rutinario. Es importante realizar un entrenamiento psicológico específico a la hora de autorregularse como deportistas y establecerse objetivos o retos a corto plazo, alcanzables y realistas. Muchos autores coinciden en que los deportistas aumentan hasta un 15% sus posibilidades de éxito si son capaces de orientar sus esfuerzos hacia unos objetivos marcados.
     
  • Higiene y revisiones: Duchas, cuidados bucales, mantenimiento del calzado, podología (uñas bien cortadas y limadas), valoración médica (pruebas de esfuerzo, analíticas periódicas, ecocardiogramas…)

En conclusión, si quieres progresar en tu rendimiento, estas dos claves ("entrenamiento cruzado" y "entrenamiento invisible") van a marcar la diferencia entre ser un deportistas normal o un gran deportista. Probablemente tardaremos mucho hasta ser élite, pero por el momento, al menos seamos profesionales. No solo en el deporte, sino también en la vida. Cuídate y siempre recuerda que, si haces las cosas bien, ¡no tendrás límite!

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