Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

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Ejercicios de fuerza en casa para corredores

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

31 Mar 2021

Si eres corredor (no importa si estás empezando o llevas poco tiempo), debes implantar sí o sí en tu programación el trabajo de fuerza (aislado o antes de las sesiones de carrera). ¿Por qué? Pues porque conseguir mejorar tu masa muscular va a conllevar la protección de tus articulaciones de posibles lesiones y además te va a permitir convertirte en un corredor más eficiente, ya que la ciencia afirma que la ganancia de fuerza está relacionada con la economía de carrera. O lo que es lo mismo: cuanto mejor sea tu masa muscular, menos energía vas a gastar durante el movimiento. Esto es crucial, pero lo es más si pensamos en este deporte como una serie de movimientos cíclicos y repetitivos. Solo podremos proteger las articulaciones de un deporte con tanto impacto como lo es correr, mediante un buen trabajo de fuerza y una correcta alimentación.

Para ser más gráfica quiero recordarte que hay dos tipos de atletas: los que llegan a meta con tanta destrucción muscular que a penas pueden caminar, y los que llegan esprintando. Esto hace evidente ver que el nivel de fuerza entre ambos no es igual. Así que, habiendo visto esto, ¿tú cuál de los dos quieres ser?

Para continuar, si eres principiante quiero recomendarte trabajar la fuerza de manera isométrica (o en estático). Como te decía, este tipo de fuerza es la que se ejerce sin que haya movimiento. Y te recomiendo esto porque estos ejercicios son perfectos para personas que están empezando y no controlan muy bien los movimientos, pero también para aquellos que necesiten entrenar sin impacto (como por ejemplo una corredor que se esté rehabilitando de una lesión).
Otro aspecto importante es que cuando la musculatura o algunos músculos específicos están débiles, los ejercicios isométricos por su falta de impacto son los menos agresivos. No obstante, si tienes problemas cardiovasculares (debido a las apneas que se generan durante la ejecución de ejercicios en estático), te recuerdo que éstos no son los recomendables para ti. Entonces, ¿qué ejercicios puedo hacer desde casa sin ir al gimnasio?

Ejercicios de fuerza en casa sin material (usando el peso del cuerpo)

Escaleras:

El primero de los ejercicios que voy a recomendarte es subir escaleras. Es un ejercicio muy sencillo, pero muy completo a nivel cardiovascular y muscular. En subida vamos a estar potenciando la musculatura de los gemelos, los glúteos y los cuádriceps, y vamos a estar utilizando así los músculos estabilizadores. Puedes subir de diferentes formas: ascendiendo los escalones de uno en uno, de dos en dos apoyando tus manos en la parte inferior de los muslos para impulsarte, corriendo algunos tramos, elevando las rodillas… Pero si estás empezando, te recomiendo no pasarte de los 200 escalones si no quieres terminar muy agujeteado o muy cargado sobre todo en los gemelos.

Zancadas o Lunges:

En este ejercicio vas a trabajar la musculatura del cuádriceps, los isquiotibiales, abductores y glúteos. En cada zancada, asegúrate de tener la espalda recta o erguida. Si te estás iniciando, hazlo en isométrico (en parado) y aguanta en torno a 20”. Si ya sabes ejecutar bien el movimiento y controlas que tu rodilla y tu espalda estén en la posición correcta, hazlo en dinámico, o incluso puedes añadir peso en tus manos para hacer “farmer walk” o paso del granjero. 

Air Squat o Sentadilla:

El ejercicio de los ejercicios. Erguido, sitúa tus pies a la anchura de los hombros con las puntas de éstos dirigidas ligeramente hacia fuera. Después, flexiona tus piernas hasta que formen un ángulo de 90º con tu cuerpo. La espalda recta. Mirada al frente. Los brazos acompañan al movimiento. Si quieres hacer sentadilla profunda, puedes bajar hasta abajo superando los 90º. En sentadilla vas a estar fortaleciendo el glúteo mayor (responsable del movimiento de la cadera) así como los cuádriceps e isquiotibiales (que trabajan conjuntamente para flexo-extender las piernas). Ten mucho cuidado de que tus rodillas nunca se venzan hacia fuera ni hacia dentro y ubica siempre el peso de tu cuerpo en tus talones (si tus talones se levantan de suelo, estarás haciendo mal la sentadilla).

Planchas:

Éste es un ejercicio de core muy completo (aunque también vas a implicar a la musculatura de los brazos y los hombros). Te recuerdo que, al ser un ejercicio isométrico, no es recomendable para personas con problemas cardiovasculares. Para hacerla debes colocarte completamente boca abajo y apoyar antebrazos (o, si eres principiante, las manos con los brazos totalmente estirados) y pies a la misma distancia que la anchura de los brazos. Recuerda no permitir que tu zona lumbar se hunda cuando estés fatigado. Te recomiendo aguantar mínimo 20”.

Abdominales "Sit-up":

Otro ejercicio de core (esta vez dinámico) son los denominados “sit up”, y son perfectos para trabajar la fuerza y la resistencia abdominal. Para hacerlo, túmbate boca arriba, extendido. Poco a poco (y siempre utilizando el core para ello) vete incorporando sin apoyar los brazos en el suelo. La espalda está recta y tu mirada al frente hasta la posición de sentado. Tengas o no problemas de espalda baja, te recomiendo usar un "Abmat" para hacerlo si te es posible, ya que evitarás dañarte la espalda al realizar el ejercicio. 

Flexiones o "push ups":

Las flexiones involucran los principales grupos musculares: fortalecen hombros, bíceps, tríceps, pecho, abdominales y extremidades inferiores, los cuales se utilizan para estabilizar los movimientos. Pero, además, estimulan el metabolismo y mejoran la postura, puesto que el core debe estar fortalecido para que el ejercicio esté bien ejecutado. Para hacerlas bien, sitúa tus manos a la misma anchura de los hombros justo debajo de ellos y separa tus dedos para tener más base de sustentación. Antes de comenzar a bajar el pecho al suelo (fase excéntrica) asegúrate de que los hombros se encuentran en una posición de lockout (bloqueo). Entonces flexiona los codos para llevar el pecho al suelo y extiende el hombro hasta rozar el suelo. Regresa a la posición inicial empujando el suelo hasta volver a tener los brazos estirados. 

"Hip Trust":

Con este ejercicio tan sencillo vamos a estar trabajando la musculatura de los glúteos (mayor, medio y menor). Para hacerlo, túmbate boca arriba en el suelo con las piernas semiflexionadas y las plantas de los pies apoyados. Eleva y extiende la cadera hasta inclinar posteriormente la pelvis. Activa los glúteos cuando estés arriba y mantén las costillas abajo.

"Burpees":

Es el movimiento global por excelencia ya que, haciéndolo, no sólo vamos a estar trabajando a nivel cardiovascular, sino que vamos a fortalecer tanto la musculatura del tren superior (hombros, pectorales y tríceps), como la musculatura del tren inferior (cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos). Consiste en una sentadilla profunda seguida de una flexión o fondo de brazos, a la que posteriormente le vamos a añadir un salto.

 

Incorpora peso o gomas elásticas a tus ejercicios de fuerza

Obviamente, puedes incorporar peso a todos los ejercicios que antes te he mencionado, pero te recomiendo que antes los hagas sin peso para asegurarte de que controlas la técnica y prevenir lesiones. Algo que me gusta mucho es usar lastre. Busca una mochila que se ajuste a tu cintura en casa y llénala con peso (harina, arroz, agua…). Cualquier ejercicio hecho con lastre incrementa su dificultad e intensidad, así que asegúrate de estar haciendo bien la técnica.

Otro material que me resulta muy recomendable por su relación “utilidad” y “precio”, son las gomas o bandas elásticas. Siento que es una material imprescindible para todo corredor que se precie. Por si acaso nunca has trabajado con ellas, te diré que las gomas pueden tener diferentes formas (abiertas, cerradas, tubulares, planas, cortas, largas…) y diferentes tensiones (ligera, media, alta). Normalmente los fabricantes usan los colores para que podamos diferenciarlas. De esta forma, normalmente las tensiones ligeras son amarillas, las tensiones medias son azules y las tensiones altas son rojas (pero esto va a depender del fabricante, porque si cuenta con mayor abanico de tensiones las encontraremos prácticamente de todos los colores: verde, violeta, naranja…). Por ello, infórmate bien de qué tipo de goma estás usando y qué tensión tiene.

Te dejo algunos ejercicios sencillos que puedes hacer y te cuento que en estos ejemplos yo he utilizado una banda elástica abierta, plana y azul o de tensión media.

Press de pecho:

Cinta colocada a la mitad en un poste rígido a la altura de los hombros. El movimiento empieza con los brazos en ángulo de 90º y termina con los brazos extendidos. Espalda recta y mirada al frente.

Remo + Squat:

Desde posición erguida, flexiona las rodillas hasta los 90º y apoya el peso de tu cuerpo en los talones. Mientras, tira de la goma hacia tu pecho. A la hora de realizar la sentadilla, evita curvar la espalda hacia delante. Recuerda: la espalda siempre recta.

Remo:

De pie y con la banda elástica sujeta a un punto fijo, realiza la tracción con los brazos hasta tu pecho poco a poco, manteniendo la posición final 1 ó 2 segundos y volviendo a la posición inicial sin dejarte llevar por la goma. Trata de controlar el movimiento.

Tríceps con bandas de resistencia:

Pisa la banda elástica por el centro y agarra los extremos colocando las manos detrás de la cabeza una junto a la otra. Empuja hacia arriba. Recuerda colocar una pierna más adelantada y no curvar la espalda hacia delante durante el movimiento.

Elevación frontal de deltoides con bandas elásticas:

Ahora vas a trabajar la musculatura del hombro. Sujeta con un pie la banda elástica y elévala sujetándola con las manos. Inicia el movimiento a la altura de la cadera hasta superar la altura de los hombros. Haz la bajada de manera lenta y controlada.

Curl de bíceps con bandas de resistencia:

De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y pisando la goma elástica, coge cada extremo de la banda con la palma de las manos. Posiciona los brazos en un ángulo de 90º. Mantén los brazos pegados al cuerpo. Flexiona ambos codos a la vez hasta llevar tus manos a los hombros y vuelve a la posición inicial lentamente.

Abducción glúteo medio:

De pie, pisando la goma, pero esta vez cruzando los extremos y cogiéndolos cada uno con una mano, separa lenta y lateralmente la pierna manteniendo la otra equilibrando al cuerpo en el suelo. Cuánto más estires la banda elástica con las manos, mayor será la resistencia producida en las piernas.

Lunge o zancada:

Colócate en posición de zancada (una pierna adelantada pisando la goma y la otra pierna un paso por detrás), coge el extremo de la banda elástica con las dos manos. Llévalas hacia los hombros. Flexiona ambas rodillas hasta conseguir un ángulo recto, evitando curvar la espalda. 

Sentadilla:

Pisa con los talones la goma elástica y colocar los pies a la altura de las caderas, abriendo ligeramente las puntas hacia fuera unos 45º. Agarra los extremos de las gomas con las manos y lleva las manos hasta los hombros. Desde la posición inicial, desciende manteniendo la espalda recta y con el peso en los talones activando el core. Asciende manteniendo la espalda recta y haciendo toda la fuerza con cuádriceps y glúteos.

Thruster:

Este es un ejercicio muy completo. Desde la posición erguida, pisa por la mitad la banda con ambos pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta la goma por los extremos. Desciende a la posición de sentadilla y asciende sin dejar de sujetar la goma hasta ponerte completamente de pie con los brazos extendidos.

Press de hombro:

Pisa con un pie la banda elástica y agarrar ambos extremos con las manos a la altura de la barbilla, el otro pie debe situarse ligeramente por detrás. Una vez controlada la posición inicial, debes realizar una extensión de hombros llevando las manos hacia arriba y volver a la posición inicial.

Skiiping con goma:

Ata la goma a un poste fijo y rígido, y rodea tu cadera con ella, tras asegurarte de que el poste aguanta el peso de tu cuerpo. Una vez has hecho lo anterior y con la goma en la cadera, trata de correr hacia delante elevando las rodillas. Trata de ser lo más técnico posible con la posición de tus brazos, siempre en ángulo de 90º.

Y hasta aquí creo que hemos creado buenas herramientas para que puedas trabajar la fuerza desde casa sin material, con material doméstico e incluso con una simple goma. Espero haberte ayudado en tu proceso. Antes de despedirme quiero decirte, que no importa si te sientes demasiado novata o novato. Empieza. Poco a poco. Escucha tu cuerpo y sé fiel a los movimientos que controlas. Si cualquier ejercicio te molesta al ejecutarlo, PARA. Y, sobre todo, continúa entrenando con ilusión. Recuerda: NO tenemos límite.

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