Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

Debuta en el running con éxito gracias a estos tips

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

28 Oct 2021

Dentro del mundo del “running” existen muchas modalidades distintas, no solo en función de la distancia, sino también en función del terreno por el que te muevas. Así, vas a encontrar competiciones en pista al aire libre, en pista cubierta, en campo a través (o cross country), competiciones de asfalto (medio maratón y maratón) y trail running o carreras por montaña para los más aventureros.

Sea como sea, correr es una de las actividades más naturales que existen (te invito a que leas el libro “Nacidos para correr” de Christopher McDougall). Desde que nace, el ser humano ya sabe instintivamente cómo hacerlo. Así que, si alguna vez te han dicho o te has repetido a ti mismo que “no sabes correr”, créeme que no estás en lo cierto. Tu cuerpo es sabio y corre con una técnica propia de su biomecánica, haciendo caso a sus descompensaciones y asimetrías. Si bien es cierto que la técnica correcta existe, cambiarla es algo que debe hacer un profesional junto a ti. Por el momento, solo necesito que sepas que sabes correr, que lo traes en tu ADN y que no importa cuáles sean tus capacidades o tu potencial, lo primero que debes hacer para empezar es derribar los tabúes que tengas sobre ti y poner un pie delante del otro sin miedo.

Consejos para empezar a correr (y no dejarlo)

Para ayudarte, voy a darte algunos tips para debutar con éxito en el mundo del "running":

1. Ve lento y cuando creas que vas lento, ve más lento aún.

Esto a priori puede sorprenderte, pero tiene una explicación muy sencilla. El starter desconoce sus ritmos internos y, por ende, no sabe dosificar su esfuerzo en función de las cargas establecidas. Por lo tanto, si estás empezando, ir despacio es lo mejor para aprender a escucharte y a reconocer tu ritmo cardiaco, tu ritmo respiratorio, la fatiga muscular que estás sintiendo… Y en función de lo anterior, aprender a regularte. Esta es la fórmula del finisher.

2. Haz CA-COS.

Camina y corre. Camina y corre. No te frustres por pararte. En tus primeros entrenamientos, prima el volumen sobre la intensidad y entrena a pulsaciones bajas

3. Ve incrementando las distancias y sé organizado.

Una de las claves para hacer las cosas bien, es la organización. O, mejor dicho, la planificación. Para ser buen corredor debes planificar y anotar todo lo que haces. Con esto por bandera, trata de preparar pruebas que tengan sentido; es decir, si estás preparando un 10k, no te inscribas a última hora en un medio maratón al que te han animado los amigos de un día para otro… Sé consecuente con tus entrenamientos, porque la preparación no es la misma para una prueba que para otra. De hecho, esto se puede ver más fácilmente en las carreras por montaña. Corredores que deberían ser expertos ya que preparan carreras de 100km, haciendo kilómetros verticales y metiendo medios maratones de montaña… Un sin sentido. Por tanto, prepara bien la prueba que vayas a hacer y empieza por las distancias más sencillas (si es en montaña busca también desniveles asequibles), y ve incrementando poco a poco la dificultad de tus pruebas.

4. Fuerza, flexibilidad, técnica y velocidad.

Obviamente, si solo trabajas la carrera y el volumen, llegará un momento en que tu rendimiento se verá estancado. Recuerda intercalar en tus sesiones, entrenamientos de técnica de carrera, fuerza, flexibilidad y velocidad. Todo ello te va a ayudar a ser un corredor más eficiente, completo y a prevenir lesiones. Algunos estudios determinan que es aconsejable meter trabajo de fuerza al menos una vez por semana alternando pliometría (cuando el cuerpo esté suficientemente fortalecido como para soportar los ejercicios pliométricos), con trabajos de fuerza resistencia y fuerza máxima.

5. Entrenamiento invisible.

Ahora que vas a ser un corredor consciente, debes saber que es aconsejable descansar bien, comer sano, visitar al fisioterapeuta y llevar una vida ordenada. Todo esto, evidentemente, te va a ayudar a mejorar tu rendimiento.

Por último, decirte, que siempre es positivo acudir a un profesional cuando se está empezando. Vas a aprender sin ensayo – error y esto es determinante para poder hacer esta actividad que tanto impacto tiene durante muchos años.
 

Plan de entrenamiento para debutar con éxito en una 10K en montaña

Por poner un ejemplo, voy a mostrarte un plan de entrenamiento sencillo para preparar una 10k en montaña:

Para hacer el anterior plan de entrenamiento, no solo debes tener el material, sino que también debes tener una condición física inicial. Mínimo antes de empezarlo deberás aguantar corriendo 30’ de seguido sin sufrir y sin parar. Cada vez estamos más seguros de que no tenemos límites. Cabeza, corazón y ¡a empezar! ¡Te deseo el mejor de los comienzos!

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