Nutrición y hábitos saludables

Nutrición y hábitos saludables

Conoce tus hábitos alimenticios y haz el cambio con éxito

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

12 Jul 2021

Consejos para cambiar tu forma de comer de forma efectiva

Si te dijera que mañana tu vida va a cambiar para mucho mejor en un solo día, estoy segura de que me lo comprarías. De hecho, muchos ya lo hemos comprado mediante los famosos: “el lunes empiezo”. Ese dichoso lunes, es donde te propones cambiar un estilo de vida que convive contigo desde hace años, a través de muchas o algunas acciones, que aunque las valoremos sencillas, no tienen nada de eso. De esto te hablé en el anterior post sobre “errores comunes en el ámbito de la alimentación y salud”. Para valorar nuestra capacidad de generar cambios, debemos saber cómo funciona nuestro cerebro

Y sí, es cierto que nuestro cerebro es plástico, lo que supone una gran capacidad de adaptación al cambio (de hecho, es capaz de reestructurarse físicamente según nuestros comportamientos). La mala noticia es que nuestro cerebro se encuentra con relativa dificultad a dicha adaptación, frente a estímulos repetidos. Esto quiere decir que nuestras neuronas generan comunidad: cuando hacemos algo repetidamente seguido de otra cosa, estas dos acciones se enlazan y cristalizan, generando un refuerzo y fortaleciendo dicha conexión

Un ejemplo claro es lo que ocurre cuando llevas tanto tiempo haciendo el mismo recorrido en coche para ir a algún lugar, que llegas sin pensar, ni estar atento, el enjambre asociado a esa experiencia se ha activado. ¿por qué te cuento esto? Porque cuando decidimos cambiar muchas cosas a la vez para generar mayor impacto, topamos de morros con esta realidad biológica, y puede frustrar mucho, como nadar contra corriente

Por ello una de las claves del éxito del cambio de hábitos se centra en una de las propuestas método Kaizen, originario de Japón, que nos dice que un 1% de mejora diaria nos lleva en 70 días a un 100% de mejora, lo que empieza como una ganancia mínima nos lleva a un 100% de mejora, que en 100 días nos lleva a un 170%, puesto que la curva es exponencial. Y este hecho puede ser una de las claves de éxito para tener presente en esta temporada de verano, dónde el premio está disponible a todas horas.

Hábitos interesantes a añadir en tu día a día para mejorar tu salud

Te compartiré a continuación hábitos interesantes a añadir en tu día a día para mejorar tu salud 

Honestidad y flexibilidad: conocer tus límites

Como te venía contando, cuando nos proponemos cambiar fuerzas biológicas aprendidas del pasado generan resistencia, en forma de pereza, autoboicot y cargando a nuestro futuro yo de responsabilidades que no queremos tomar ahora. Y es así cómo cargamos nuestro yo lejano con aquello que nos resistimos a aceptar ahora, nuestro “yo del futuro ya se encargará”. Cuando nos encontramos aquí nos volvemos reactivos y nada proactivos. 
Si cierras los ojos por un momento y te preguntas: ¿Quién ha tomado las decisiones más importantes de tu vida? Quizás la respuesta sea un familiar, un amigo… ¿O has sido tú? Puede ser que los primeros nombrados te condicionaran en ciertas decisiones, pero normalmente somos nosotros en un estado emocional estable quienes decidimos sobre nuestra vida, y si me apuras buenas decisiones. Date cuenta de que las decisiones más distorsionantes fueron tomadas desde una inestabilidad emocional, y es que ¡nuestro estado emocional afecta hacia dónde dirigimos el rumbo de la elección!

Si tenemos en cuenta que tomamos más de 200 decisiones sobre alimentación, la gran mayoría inconsciente, el estado mental y emocional desde donde las tomamos es importante. Y de ahí la importancia de tu compromiso contigo, aportar dosis de conciencia a tus decisiones para bajar el volumen de nuestros impulsos y no acudir a la polarización de la rigidez, tan difícil de sostener a largo plazo, un límite dañino. 

Pon un límite honesto y flexible: cuando te permites comer de todo, no necesitas comer de todo. A veces es así de simple. No necesitamos despedirnos de alimentos o preparaciones con las que disfrutamos por siempre jamás, aplicando la consecuente tensión y la atención constante en ellos. Cuando nos permitimos y validamos aquellos alimentos que nos gustan y quizás no suman calidad o nutrientes interesantes para nuestra salud, dejamos de tenerlos tan presentes. Quizás te apetezca tomarlos un lunes, un viernes noche o un domingo, quién sabe. Sabemos que podemos disfrutar de ellos cuando realmente nos apetezca, centrándonos en aquellos que suman en nuestras preparaciones e incluso llamando a la creatividad de incorporarlos de una forma alternativa con ingredientes de calidad si quieres que dejen de ser esporádicos y que formen parte de tu rutina. Una conciencia de control flexible facilita el mantenimiento de los hábitos incluidos y de los resultados obtenidos y construidos, mientras que la rigidez se asocia con peores resultados a largo plazo. Evita el todo perfecto o de perdidos al río. 

No necesitas comer 5 veces al día

El hecho de comer varias veces al día vino de la mano de la industria alimentaria con gran stock de snacks, así como también de unas recomendaciones nutricionales poblacionales que buscaban controlar el apetito, la saciedad y la elevación del gasto metabólico a través de pequeñas comidas al día, y ahora sabemos que esto no es así.

Con esta práctica solemos pensar más en comida, no acabamos satisfechos de nuestras comidas y estamos deseando la siguiente. Las opciones de snacks suelen ser donde introducimos productos ultraprocesados que no nos suman y que promueven el exceso calórico. Por ello te recomiendo que hagas menos comidas, donde puedas conectar con tu saciedad, satisfacción y donde incluyas variabilidad de grupos de alimentos de comida real e incluso algún ayuno intermitente para apoyar tu biología y mejorar la relación con la comida, tanto en su presencia como en su ausencia.
 

Anticípate

La anticipación nos coloca en una posición de dominancia frente a las decisiones que tomaremos que en muchos casos surgen de la improvisación, y el caos acumulativo condicionado por el factor tiempo. Planificar nuestras comidas y organizar nuestros descansos suma a que la comida no se convierta en “cualquier cosa rápida” o en “voy a picar algo, que me aburro y no sé qué hacer”. ¡En el artículo que te compartí de 'batch cooking' hay muchas claves que pueden ayudarte! La planificación convierte nuestro deseo de cambio en un camino que recorrer, ya que los objetivos por sí mismos sólo nos muestran el final. La planificación te da el cómo y te facilita las pequeñas acciones que suman y generan la manifestación final.


Que tus ojos destaquen una salud disponible

Cuando tenemos fácil acceso a alimentos ultraprocesados, su disponibilidad y posibilidad de consumo aumentan, así es cómo se diseñan muchas estrategias de venta. Siendo así, pongamos este hecho al servicio para mejorar nuestras posibilidades de elegir opciones que nos favorezcan con frecuencia. Añade botellas de agua por la casa, bol de frutas, botes de frutos secos, en lugares visibles de la cocina o incluso en la salida de casa, para acodarte de elegirlos con frecuencia. De esta manera transformamos las opciones espóradicas saludables en habituales y reducimos la disponibilidad y la posibilidad a lo que suma a tu paladar y satisfacción, pero no tanto a la biología de tu cuerpo.
 

Pequeñas correcciones

Esto puede dar claridad a tu eficiencia, y la idea es hacértelo fácil. Si eliges añadir más verduras y hortalizas a tus platos, elije aquellas congeladas, troceadas, envasadas al vacío, en tarros (sin azúcares añadidos, ni salsas), en resumen, buenos procesados. Esto te facilitará añadirlos a tus platos sin la necesidad inicial de hacer preparaciones culinarias elaboradas o fuera de tu inventario imaginario. A la vez estarás añadiendo más nutrición, modificando tu paladar y tu aporte energético será más adaptativo al movimiento que generas, entre otros múltiples beneficios.

Aquí la lista de buenos procesados:

  • Yogures y lácteos fermentados
  • Panes integrales 100%
  • Chocolate negro o cacao en polvo >70%
  • Gazpacho envasado
  • Legumbres de bote
  • Pescado enlatado
  • Bebidas vegetales sin azúcares añadidos
  • Jamón ibérico de bellota
  • Comida real congelada: frutas, verduras, pescado, etc.
  • Comida real envasada al vacío

Recuerda: la pequeña mejora diaria nos lleva a la larga a un cambio radical en quienes somos. 

La cuestión ahora es tu tendencia. ¿Estás mejorando o empeorando?

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