Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

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¿Cómo hacer para seguir entrenando en Navidad?

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

16 Dec 2021

Consejos útiles para no perder la forma durante las fiestas navideñas

La Navidad es la época del año, junto con el verano, en la que más cuesta mantener la disciplina, la constancia y la motivación. ¿Las causas? La cantidad de trabajo acumulado, los compromisos sociales y la ingesta excesiva de alimentos. Sin embargo, es una época especial que hay que vivir con plenitud. No olvidemos que las/los deportistas somos un TODO: cuerpo y mente. Así que este post no está enfocado en mostrarte “cómo sobrevivir a los excesos navideños”, sino a cómo lidiar con ellos y gestionarlos mejor para que puedas disfrutar de estas fechas sin perjudicar todo el trabajo deportivo que has hecho hasta ahora
 

¿Por qué no hay que dejar de entrenar en Navidad?

Por lo general, si pensamos en una/un deportista promedio que deja de entrenar durante la Navidad, debido a que el cuerpo ya no tiene las cargas de entrenamiento que le permiten mantenerse en forma, la/el deportista va a empezar a perder la forma física en unas dos semanas.

La capacidad cardiorrespiratoria (indicada por el V02 máx. o la cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio), va a disminuir alrededor del 10% en las primeras cuatro semanas posteriores a dejar de entrenar. Y así, de manera gradual y un poco más lenta, irá perdiendo todas las adaptaciones en las semanas posteriores.

Siendo completamente claros, empezamos a perder la aptitud cardiovascular y la fuerza a las 48 horas de dejar de hacerlo por completo. Sin embargo, los efectos de haberlo dejado no los notaremos hasta después de unas tres semanas para la capacidad cardiovascular y entre seis y diez semanas para la fuerza. Esto aplica tanto para hombres como para mujeres, ya que los índices de desentrenamiento son similares. 

¿Cómo entrenar durante las fiestas navideñas?

Ahora, vamos directos al punto clave de este artículo. ¿Qué podemos hacer para gestionar mejor los excesos navideños? Te dejo algunas pautas:

1. Ponte un objetivo:

Este objetivo tiene que motivarte y divertirte lo suficiente como para querer entrenar en estas fechas. Por ejemplo, puedes optar por correr una San Silvestre el día 31 de diciembre, hacer una carrera popular en Reyes o incluso crear un reto en familia cuyo premio entreguéis al/la ganador/a, la noche de Reyes o en fin de año.

2. Entrena a primera hora.

Desayuna, haz la digestión y posteriormente haz tu entrenamiento. Así vas a tener el resto del día para todos los demás compromisos sociales y laborales, y vas a lograr que ninguno de ellos interrumpa tu rutina. Reserva esa hora del día exclusivamente para ti. En lo personal, esto me parece muy poderoso porque supone un grito al mundo: “¡Eh! En el orden del día lo más importante para mí, soy yo.”

3. No te excedas:

La Navidad es la época de los excesos. Como entrenadora no soy partidaria de reprimir a mis atletas. Comprendo la vida en todas sus facetas y con todos sus complementos, no obstante, excederse es dañino para la salud física y mental, y eso es un hecho. En Navidad se puede comer rico y pasarlo bien, pero sin pasarse ni con la comida ni con los entrenamientos. Todo en su justa medida. Como decía Thomas Merton: “La felicidad no es una cuestión de intensidad, sino de equilibrio”.

4. No trates de compensar: 

“Como anoche me pasé con el vino y los polvorones, hoy voy a salir a entrenar una hora y así lo quemo.” No está bien engañar a los demás, mucho menos lo está pretender engañarse a una/o misma/o. Un estudio reciente afirma que el polvorón en términos generales tiene aproximadamente 200kcal de las cuales más del 50% son grasas. Esto equivaldría a 30’ de rodaje a ritmo ligero. Por lo tanto, tratar de compensar con ejercicio puede ser una trampa tanto física como mental. Mejor simplemente continúa con tu plan de entrenamiento matutino y como apuntábamos antes, mantén el equilibrio en la ingesta de esos alimentos hipercalóricos (que tan ricos te resultan). El equilibrio es la clave.

5. “Estoy con resaca, ¿qué hago?”

Si pese a lo que hemos hablado anteriormente finalmente sucumbes al alcohol, simplemente aplica un entrenamiento inteligente basado en observar tu cuerpo. Es decir: disminuye la intensidad para favorecer el riego sanguíneo y la eliminación de toxinas, concéntrate en hidratarte bien ya que estarás bastante deshidratada/o, y realiza ejercicios de liberación diafragmática y respiración para mejorar la entrada y salida de oxígeno hacia tu musculatura.

Algunas pautas de entrenamiento:

  • Entrena la fuerza, la aptitud cardiovascular y la flexibilidad en la misma medida.
  • Establece un máximo y un mínimo de días de entrenamiento. Por ejemplo: “voy a hacer 5 días máximo. 3 días obligatorios y 2 opcionales.”
  • Sé específica/o. Por ejemplo: “de los 5 días que voy a entrenar, 2 voy a enfocarme en el trabajo de fuerza, otros dos en la carrera y el último voy a mezclar la carrera y la flexibilidad, priorizando ésta última.”
  • La duración de las sesiones de entrenamiento será de entre 1 y 2 horas, dependiendo del tipo de sesión y de los descansos que ésta requiera (y/o incluya).
  • Usa ejercicios globales que impliquen movimientos limpios y fluídos, pero sobre todo que impliquen varios grupos musculares a la vez. Trabaja en la amplitud y en los rangos de movilidad articular.

Te dejo un ejemplo de sesión:

1. Calentamiento: 10’ Movilidad articular dinámica + respiraciones + 10’ de carrera, ciclo indoor, remo o elíptica. Si vas a hacer carrera, es un buen momento para aplicar los ejercicios de técnica de carrera.

2. Parte principal: 40 - 45’ Concentrando tus esfuerzos en el objetivo principal de la sesión (cardiovascular, fuerza, flexibilidad)

3. Cool down: Aquí podemos incluir ejercicios de fortalecimiento de tobillo, ejercicios de propiocepción, de liberación de la fascia plantar o ejercicios de liberación miofascial de grandes grupos musculares con Foam Roller. Si tienes Compex también puedes usarlo. Podemos aprovechar para estirar la musculatura sin forzar, controlando bien la respiración.
 

¿Hasta qué punto compensa entrenar en Navidad?

En realidad, la pregunta es: “¿hasta qué punto compensa entrenar todo el año?” Y la respuesta es tan humana como sencilla: es vital porque es lo más natural. No ejercitarte en cualquier época del año va contra natura. No es tu naturaleza. Tu cuerpo es una máquina perfecta diseñada para el movimiento. Por pequeño que éste sea, dale a tu cuerpo y a tu mente la posibilidad de moverse un poco cada día.

Y a efectos deportivos recuerda que cuánto más en forma estés, más tardarás en perder las adaptaciones ganadas y más fácil será para ti recuperar la forma.

¡Gracias!

Para terminar, quiero agradecerte que hayas estado todo este año junto a mí en este blog de 'Where is the limit?'. Para mí ha sido muy especial poder ayudarte, aconsejarte e impulsarte a través de mis palabras. Solo espero que cada lectura te haya nutrido no solo formativamente, sino también emocionalmente. Espero de corazón que disfrutes mucho de este cierre de año y que te atrevas a soñar con el siguiente con ilusión y esperanza.

Gracias a 'Where is the limit?' por haberme permitido estar aquí a tu lado. ¡Feliz Navidad y Feliz año!

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