Nutrición y hábitos saludables

Nutrición y hábitos saludables

"Batch cooking" o cómo cocinar en pocas horas para toda la semana

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

28 May 2021

Acércate a la comida casera y sana, optimizando al máximo los recursos y cocciones de los alimentos

El tiempo es uno de los mayores bienes de los que disponemos todos prácticamente por igual. En nuestra cuenta corriente de tiempo se nos añaden 1.440 minutos al día y su peculiaridad podría basarse en cómo los percibimos y cómo los empleamos: ¿Los regalamos?, ¿los desperdiciamos?, ¿los valoramos?, ¿cómo vivimos nuestro tiempo?

Una de las herramientas que están en muchas bocas es el "Batch Cooking", un método que consiste en dedicar parte de tiempo un día a la semana a planificar, cocinar, preparar y procesar alimentos para crear tus comidas, para dedicar poco o nada a nuestra cocina el resto de nuestros días de la semana.

¿Dónde y cómo se inició el "Batch cooking"?

Siendo sinceros, este término nuevo ya era y es conocido por nuestros grandes cocineros de casa, en mi caso mis padres, y mirando más atrás mis abuelas. 

No obstante, la tendencia bautizada como "Batch Cooking" fue promovida en los años 90 en California, cuando los estudiantes universitarios con poco tiempo y mucho que conocer y aprender, disponían de poco tiempo y además querían cuidarse y comer más saludable. Por lo que empezaron a dedicar un día de fin de semana a cocinar y congelar buena parte de las preparaciones que iban a comer durante el resto de la semana.

Volviendo a nuestros tiempos, en este último periodo de nuestras vidas, la salud ha sido un eje importante a valorar, resignificar y cuidar, por lo que muchos de nosotros, en vidas rápidas y con miles de tareas queremos cuidarnos más y mejor, pero nos es complicado en un aspecto más organizacional. ¿Podría el batch cooking (o el método tupper de toda la vida) ser parte de la solución?

Beneficios del "Batch cooking"

  • Evita improvisaciones que nos minan la salud, a través de ultraprocesados y alimentos precocinados, de baja calidad.
     
  • Nos permite disponer de unos minutos más para comer tranquilos apoyando nuestra digestión. Además de poder dedicar tiempo extra a actividades o hobbies con los que disfrutamos, tiempo para descansar de calidad, para compartir con los que queremos, o básicamente para lo que queramos.
     
  • Nos ayuda a planificar, dar orden y poder comer de forma saludable, fácil y rápida, diversificando y probando alimentos y preparaciones nuevas que nosotros mismos elegimos. Esto en parte soluciona que el cansancio al llegar a casa o terminar la jornada se convierta en un obstáculo para nuestra salud.
     
  • Ahorramos en dinero y desperdicios. Compramos lo que necesitamos durante la semana, gastamos menos dinero en comida a domicilio o restaurantes, y evitamos tirar alimentos. Respecto a este último punto, sabemos que un tercio de la comida que se produce a nivel mundial acaba en la basura cada año. Esto son más de 1,6 mil millones de toneladas y no se quedará así, se espera que su tendencia aumente a casi el doble para 2030. 
     
  • A la sostenibilidad de despercicios le sumamos la energética, puesto que pasamos menos tiempo limpiando la cocina.

¿Cuáles son los contras del "batch cooking"? ¿Cómo los minimizamos?

  • Puede resultarnos difícil gestionar la cantidad de comida a preparar, a nivel de raciones de toda la semana y acabar tirándola. Además que conseguiremos una nevera llena de tappers que restan espacio para productos frescos. Para ello, la recomendación es preparar alimentos por separado, colocarnos en tappers con fecha y congelar parte de ellos para alargar su duración, además que conseguiremos que se minimicen pérdidas nutricionales. Aquellos que guardamos en la nevera no deberán estar más de 2-3 días. Por ejemplo, podemos contar con huevos cocidos, brócoli al vapor, pimientos asados, arroz integral al vapor, para poder crear nuestras preparaciones (como si de un selfservice se tratara) y contar con preparaciones más elaboradas (lentejas, cremas) en el congelador para sacarlas la noche antes y aprovechar el espacio que tenemos en la nevera para aquellos alimentos frescos que van a componer nuestras ensaladas, por ejemplo. 

    Así podemos escoger la cantidad que queremos tomar en el momento de comer, sobre todo si teletrabajamos, y guardar una porción para poder aprovecharla el día siguiente o la misma noche, sin perder calidad, y escuchando nuestras necesidades, ya que el hecho de no controlar las raciones puede dejar poco espacio para la escucha intuitiva del cuerpo y con ello el hambre real que tenemos en cada momento. 
     
  • Que dos horas de cocina planificada se conviertan en seis y eche a perder mis planes de domingo. Para evitarlo, observa qué puedes cocinar a la vez. Si te has hecho con una buena previsión y planificación puedes encender horno para hacer los pimientos asados con el salmón, a la vez que pones a hervir huevos y arroz, a la vez que salteas a la sartén unos espárragos. Tener en cuenta los tiempos de cocción similares y disponer de los utensilios de cocina pueden ayudarte. Así como no esperes a lavar cuando lo tengas todo patas arriba, mientras los fogones están en marcha puedes aprovechar para enjabonar y limpiar tu cocina para no acumular al final. 
     
  • Picar mientras preparo la comida. Para evitar el picoteo que muchos practican cuando están preparando las comidas es importante no hacerlo hambriento, crear espacios y rutinas para las comidas, y hacerlo sentado en la mesa, no de pie en la encimera, para no acabar empachados el domingo y empezar con mal pie la semana. 
     
  • Solo comer preparaciones cocinadas puede disminuir el aporte de nutrientes o bien que pierdan calidad organoléptica. Para evitarlo, combina tus platos con alimentos crudos, con ensaladas creativas, con germinados, rúcula, canónigos, rábanos, zanahoria, tomates o incluso fermentos como el chucrut. Todo ello combinado con alimentos que hayas procesado como son las bases de almidones como legumbres, arroz integral, patata, quinoa…  Otra recomendación que minimiza la pérdida de textura y sabor, así como nutricional es cocinar las carnes o pescados al momento para que no pierdan textura, sobre todo si son a la plancha o bien horno (quedan más secos). Así también evitarás salsas densas y difíciles de digerir y necesitarás menos tiempo para la preparación de tus platos, respetando la esencia de este método.

    También puedes guardar los vegetales limpios (hay que lavar las espinacas, lechugas, zanahorias...) en la nevera para facilitar su preparación. Guárdalos en bolsas para vegetales para evitar que se estropeen por el exceso de agua. 

¿Qué necesito tener en cuenta para empezar?

  • Ordena tu despensa, nevera y congelador: primero descarta aquello con lo que ya no puedes contar para hacer sitio a lo nuevo. Ordena el espacio de la cocina para tenerlo todo a la vista y según su caducidad. 
     
  • Organiza tus comidas en un planning semanal (te añado uno más a bajo para que lo puedas descargar). Haz una lista de alimentos de tus recetas habituales que más te gustan y con los que más disfrutas. Intenta no repetir y distribuir los platos a lo largo de la semana.

  • Ajusta tus preparaciones: Para transformar tus comidas en versiones saludables, utiliza el plato de Harvard como guía, háztelo fácil y rico.
     
  • Haz una lista de la compra para poder preparar y disponer de esos alimentos a lo largo de la semana y para poder hacer tus preparaciones, contando con los que ya tienes.
     
  • Guárdate un espacio de 2 horas para poder procesar y cocinar los platos que necesitas para el resto de la semana. Puedes poner en marcha a la vez diferentes electródomesticos para cocinar más de una cosa a la vez.
     
  • Dispón de utensilios para tus preparaciones: tappers de vídrio (preferentemente); envasadora al vacío o bien bolsas de silicona herméticas o bien tapas de siliciona adaptables; etiquetas para recordarte la fecha y el plato o alimento a guardar; lista de inventario de la despensa; sartenes libres de PFOAS; cacerolas, olla expres o crock pot (olla de cocción lenta); cuchillos, peladores, batidoras…; horno, microondas (no abusar).
     
  • Organiza el día de la compra según tu flexibilidad y disponibilidad de tiempo. Hazte las preguntas: ¿Cuándo?, ¿cómo?, ¿durante cuánto tiempo?, ¿dónde?
     
  • Ten una lista de preparaciones de inspiración para ir variando tus preparaciones y ampliando tu gastronomía.

Y, para terminar, te dejo algunos tips o consejos que te pueden ayudar:

  • Antes de congelar los alimentos cocidos deben dejarse enfriar, esto evitará que se forme condensación dentro del recipiente y que se generen cristales de hielo en la comida que alterarán su conservación, sabor y textura. Esto también evitará subir la temperatura de nuestro congelador que podría alterar a los alimentos que ya tenemos dentro. 
     
  • No soportan el congelado los huevos, pasta, queso, verduras que se suelen consumir crudas (canónigos, rúcula..) o salsas emulsionadas como la mayonesa o la salsa holandesa
     
  • Cuando congeles alimentos en bolsas, elimina el aire del interior para evitar quemaduras (esas zonas secas en los bordes de los alimentos congelados).
     
  • Etiqueta con fecha y preparación tanto en la nevera como en el congelador
     
  • Recuerda no recalentar más de una vez para evitar toxiinfecciones alimentarias así como pérdidas nutricionales. Para recalentar utiliza mejor olla o sartén para evitar usar siempre el microondas que puede tener picos de temperatura que destruyen por completo los nutrientes del alimento y alterar la estructura de la matriz del alimento.
     
  • Utiliza recipientes herméticos de plástico libres de BPA, un tóxico que actúa como disruptor hormonal y genera toxicidad en los humanos, o bien hazte con recipientes herméticos de vídrio o bolsas de silicona con cierre.
     
  • Vigila que los recipientes no estén abiertos o rotos para evitar intoxicaciones alimentarias o pérdida de calidad
     
  • No guardes salsas más de un día en la nevera, solo se mantienen en buen estado durante 2-4 días los aliños hechos a base de aceite y vinagre. 
     
  • Los tomates y los plátanos se conservan mejor fuera de la nevera

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