Nutrición y hábitos saludables

Nutrición y hábitos saludables

Endulzantes naturales y motivos de la predilección por el azúcar

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

08 Oct 2021

Conoce nuestra biología ancestral con el azúcar y descubre estos endulzantes naturales

Hoy en día sabemos que el azúcar no es un nutriente que necesitemos ni que nos aporte beneficios, es más, conocemos sus consecuencias en nuestra salud cuando lo añadimos con frecuencia en nuestra alimentación, ya que se relaciona con diabetes, enfermedad coronaria, presión arterial e infarto cerebral, entre otros. Por ello la OMS propuso reducirlo al 5% en el consumo total calórico. Y es que el famoso azúcar está en todas partes, no solo se trata del que añadimos nosotros a voluntad en el café o en algún postre, sino el que se encuentra en muchos productos alimentarios que compramos. 
Y es que el uso del azúcar se data a finales del siglo XVII y nuestra predilección innata por su sabor dulce ha hecho que su desarrollo incrementara cada vez más. 

¿Por qué tenemos tanta predilección por el sabor dulce?

Pero, ¿porqué tenemos tanta predilección por sabor dulce? ¿Tiene un sentido evolutivo? Pues la respuesta es sí. De hecho, la primera explicación parte de nuestros primeros días de vida. Cuando somos bebés, desarrollamos una predilección por este sabor dulce para no rechazar la leche materna, el único sustento que tenemos durante los primeros meses de vida y sin la cual podríamos morir

Por otro lado, nuestros ancestros se guiaban por este sabor dulce para salvaguardar su superviviencia lejos de la toxicidad. Las toxinas tienen un sabor amargo, por lo que si el alimento era dulce, eso era un indicador de que la comida era inocua y además añadía la información de que ese alimento era denso nutricional y calóricamente, lo cual en tiempos de carencia y supervivencia era imprescindible.

Si nos damos cuenta, los “dulces” de nuestros antepasados se basaban en bayas, frutas y hortalizas. Y el desarrollo de nuestro paladar ha seguido intacto a lo largo de estos años de evolución, pero nuestra alimentación ha cambiado (y mucho). Cuando exponemos nuestros receptores de sabor a cantidades de dulce superiores, nuestro nivel de dulzor se adapta, y genera tolerancia. Lo que significa que cada vez necesitamos igual o más dosis para poder percibirlo, y esto supone una desventaja, ya que cada vez nos desplazamos más del sabor “auténtico” de los alimentos que componen nuestra dieta y nos decantamos, sin apenas darnos cuenta, por elegir productos procesados, guiándonos por su sabor más que por su valor nutricional. Es una tendencia que no nos ayuda y que afecta negativamente a nuestra salud. 

Como ya os he comentado en anteriores posts, los alimentos no contienen moralidad, no hay “buenos o malos”. El azúcar o los alimentos con azúcar añadido que tome esporádicamente en mi alimentación porque me apetece, no van a afectar significativamente a mi salud. Es importante valorar cuan de apegados estamos a dichos alimentos y cómo nos desplaza de una comida real.

¿Qué alimentos endulzantes son más saludables?

Si queremos seguir opciones que respetan nuestra ancestralidad y que quizás son opciones más alineadas con la disponiblidad de la naturaleza, aquí te presento algunas:

Miel

La miel tiene un gran aporte calórico que no hay que desperdiciar ni dejar de tener en cuenta. A nuestros antepasados les sirvió para su desarrollo y supervivencia, así como las larvas que había cerca del panal, que también les aportaban dosis de proteína.

Una pequeña cantidad de miel cruda (a evitar aquellas que en su listado de ingredientes tenga escrito: “glucosa” o “jarabe de fructosa”, ya que son aditivos utilizados con frecuencia para evitar que se solidifique) es saludable, dado que en su composición cuenta con aminoácidos (estructuras de la proteína), minerales, vitaminas, enzimas y polifenoles beneficiosos que, apoyándonos en la ciencia, nos ayudan a mejorar nuestro ratio de antioxidantes en sangre, apoyan procesos de desinflamación, mejoran el perfil lipídico (aumentando el HDL, reduciendo triglicéridos), mejoran el control de los niveles de glucosa en sangre (reduciendo la prevalencia de diabetes, no como con el azúcar blanco), así como es efectiva para la gastroenteritis, entre otras afecciones bacterianas como la famosa helicobacter pylori, por sus propiedades antibacterianas. 

Stevia

En Japón es bien conocida y utilizada por su poder edulcorante, ya que la Stevia es mucho más dulce que el azúcar sin aporte calórico, con un regusto amargo a regaliz. De la Stevia rebaudiana se utilizan sus hojas, de donde se extraen y refinan los glucósidos de esteviol, que es lo que nosotros añadimos para endulzar, por lo que necesita de un procesamiento. Además de ser un endulzante también nos apoya en nuestra salud, conteniendo cierta evidencia de reducir la presión arterial y es una buena opción en personas con diabetes, puesto que reduce los niveles de glucosa en comparación con otros edulcorantes

Azúcar de coco, melaza o panela

Son opciones naturales que, a pesar de que en su composición veamos minerales como calcio, zinc y hierro, sus cantidades no constituyen una fuente para cubrir nuestras necesidades diarias. En comparación con el azúcar refinado, son quizás opciones mejores para controlar la glucosa en sangre, ya que su índice glucémico es bajo

Fruta seca

Añadir de forma moderada dátiles, pasas, orejones... (es decir, fruta desecada o deshidratada donde se ha reducido su contenido de agua alrededor de un 20%) para endulzar de forma natural nuestros platos puede ser un recurso útil, donde también podemos sumar en componentes como fibra y algo de densidad nutricional como hierro, calcio y magnesio, respetando nuestro paladar y añadiendo saciedad

Aquí te dejo una receta de pasta de dátiles para endulzar (tostadas, yogures, postres, galletas, bebidas vegetales…):

Ingredientes: 250g de dátiles al natural, 200ml de agua.

Elaboración: Deshuesar los dátiles y triturarlos junto con el agua hasta obtener una pasta homogénea. Si consideras que necesita un poco más de agua eres libre para añadirla. Es necesario que la conserves en el frigorífico. 

Más adelante hablaré de los edulcorantes artificiales, que cada vez están más presentes tanto en alimentos procesados como en nuestro uso habitual por ser bajos en su aporte calórico y su capacidad de endulzar

Espero que este post te haya resultado útil, si es así te animo a que lo compartas en tus redes sociales para que llegue a más gente.

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