Nutrición y hábitos saludables

Nutrición y hábitos saludables

Ayuno intermitente: ¿qué es, cómo funciona y qué beneficios tiene?

Débora Torrente
Dietista-nutricionista, nº de colegiada CAT000989

@1deocho

07 Sep 2021

Conoce los enormes beneficios fisiológicos y psicológicos que tiene esta herramienta nutricional

Empezar septiembre puede suponer para muchas personas, después de pasar unas idílicas vacaciones en general con dosis altas de descanso y placer, una larga cuesta arriba. Para mí este mes siempre ha tenido el sabor de un “año nuevo”: nuevas intenciones, proyectos, prioridades, pero también aprender de lo que he disfrutado y no tener que esperar un año para poder experimentar lo que me nutre a otros niveles. Para que la cuesta se allane y sea constructiva te propongo los siguientes 5 consejos:

Consejos para volver a la rutina tras las vacaciones de verano

1. Reequilibra los excesos:

Si has consumido más fritos, más cantidad de comida, has comido con más frecuencia de lo habitual, o has añadido más azúcares, ajusta progresivamente tu alimentación al ritmo que tú decidas, con compromiso y cierta firmeza, para volver de forma amable a tus hábitos de salud.

2. Ordena y armoniza tu despensa física y emocional:

Te recomiendo de nuevo que leas el artículo de "Batch cooking" para ayudarte a organizar las comidas y tu despensa, para poder planificar, colocarte en una posición de dominancia y “control” sobre las comidas durante la semana y dar cierto orden y adaptación al inicio de tu cambio de rutina. Sigue manteniendo encuentros, descanso y esos placeres que no solo le pertenecen al verano si no a tu vida y que tanto bien te hacen.

3. Haz las paces con la prohibición a la hora de comer:

Te recomiendo que NO te centres en prohibirte una eterna lista de alimentos, sino en lo que sí que suma a tu alimentación y con los que conectas con la salud y el placer de alimentarte. Para ello te recomiendo que leas este artículo.

4. Pon en hora tu reloj interno:

Recupera tus horas de sueño y vigilia, así como las horas de comida y actividad, teniendo en cuenta tus ritmos circadianos para evitar componentes de estrés y desajustes que minan la adaptacíon de la vuelta de las vacaciones. Tienes más detalles sobre esto en este post.

5. Readapta las rutinas que te gustan y te funcionan:

Dale un lugar a aquellas actividades o rutinas que te has descubierto que te hacen bien en verano. Readáptalas y no te llenes de nuevos objetivos o retos que añadan exigencia, urgencia o tensión a este mes de cambios. Empezar una nueva adaptación de ritmos en el trabajo, en casa, en nuestro día a día, con nuevos retos y propuestas a cambiar puede ser demoledor y frustrante. Toma lo que ha sido nutritivo, y dale el lugar que quieres en tu vida.

El ayuno intermitente como herramienta útil para tener una relación más orgánica con la comida

Como te venía contando en anteriores artículos, aquí te comparto una herramienta en detalle que puede ser de ayuda para volver a una mirada más presente y más orgánica con la comida y que cuenta con múltiples beneficios: el ayuno intermitente. Sin embargo, siempre hay que tener en cuenta el factor individual: puede que a ti te sea útil o no, explorarla puede darte pistas de lo que necesitas y te apoya a una mejor salud.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Hace años que el ayuno intermiente apareció como una metología a la que a mí me gusta mencionar como una herramienta que añade complejidad a nuestros hábitos alimentarios. Ahora cuenta con más evidencia científica a favor de su práctica, pasando de modelos animales a experiencia en humanos, que respeta y habla de nuestra biología más ancestral.

Se trata de incluir de manera periódica periodos de ayuno, reduciendo nuestra ventana de alimentación. Hay diferentes metodologías, siendo la más elegida por potenciar sus beneficios la de 16/8 (16 horas de ventana de ayuno y 8 horas de ingesta). Para los que se quieren iniciar, una adaptación es realizar la opción 12/12, para observar tolerancia y respuesta corporal. 

Un ejemplo de protocolo 16/8 sería adelantar la cena, donde el metabolismo digestivo está más activo y respeta nuestros ritmos circadianos (nuestro reloj interno): cenar a las 21:00h y comer el día siguiente a la 13:00h; o bien podemos hacer la última comida a las 17:00h (en forma de merienda) y desayunar a las 9:00h. Aunque siempre cabe decir que el enfoque que realmente funciona es el que se adapta a tu día a día y tus rutinas

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Date cuenta de que estamos totalmente adaptados al ayuno, de hecho realizamos uno todas las noches en nuestro momento de descanso. Y si nos vamos al principio de los tiempos, hace 2 millones de años atrás, que es cuando nuestros primeros antepasados pisaban la tierra, a ellos no les quedaba otra, por escasez alimentaria y falta de recursos, que ayunar largos periodos de tiempo. Por lo que en nuestra biología hay cierta predisposición a esta práctica, cuyos beneficios son múltiples:

Beneficios fisiológicos del ayuno intermitente:

A nivel fisiológico, el ayuno intermitente mejora:

  • La autofagia celular (un proceso de reciclaje interno, de “limpieza” celular de sus propios deshechos).
  • Plasticidad sináptica (un mejor cableado y comunicación neuronal), lo que mejora la cognición y mejora la resistencia a lesiones cerebrales.
  • Reducción de la inflamación y estrés oxidativo.
  • Flexibilidad metabólica, o lo que es lo mismo, el aprendizaje por parte de tu metabolismo a utilizar como recurso energético la grasa y no tanto la glucosa.
  • Mejora en la plasticidad neuronal y mayor capacidad de aprendizaje y memoria.
  • Promueve la pérdida de grasa, reteniendo masa muscular.
  • A nivel muscular mejora la eficiencia y resistencia.
  • Disminución de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca en reposo.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas, aumentando un tipo de células llamadas Natural Killers.
  • Aumento de nuestro motor interno, nuestro metabolismo en estados de equilibrio y salud.
  • Recuperación de tejidos gracias al aumento de hormonas de crecimiento.
  • Reducción de triglicéridos y mejora del perfil lipídico.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina.
Beneficios psicológicos y mentales del ayuno intermitente:

A nivel de salud mental y psicología, el ayuno intermitente:

  • Nos permite espacios de ausencia de comida y mejorar nuestra relación con la alimentación.
  • No necesitamos pensar constantemente en comida y en el próximo snack, ya que permite una sensación de saciedad.
  • Experiencia de que nuestro cuerpo no se altera si no come 5 veces al día.
  • Generamos nuevos recursos que respondían a la alimentación ante el aburrimiento, placer, descanso, celebración…

¿El ayuno intermitente ayuda a perder grasa?

Para poder beneficiarnos de una movilización de grasa, si es nuestro objetivo, necesitamos siempre crear un déficit energético. Es decir, comer un 15-20% menos (a nivel de calorías totales) de nuestra energía de mantenimiento, y esto se puede hacer con dos comidas al día o con seis. En cuanto a este último punto, no se ven diferencias relevantes en cuanto a la cantidad de comida que comemos a lo largo del día, pero sí existe una duda: ¿si espero a comer tantas horas no comeré el doble en la siguiente comida? Lo que se ha observado en la práctica, es que al reducir la ventana de alimentación, muchas personas comen menos de forma automática, ya que sus comidas principales son más grandes y completas, saciándose mucho más. Pueden consumir algo más de alimento, pero no el doble, con una sensación menor de restricción, que cuando hacemos pequeñas comidas pero más numerosas. 

Cada caso es individual y revisable, observa si esta práctica puede beneficiarte y ayudarte a un control flexible de comidas. Hay personas que prefieren hacer muchas más comidas por sus rutinas o bien por su capacidad digestiva o apetencia. Es necesario contemplar aspectos psicológicos personales y lo que mejor funciona. La recomendación es poder experimentarlo y evaluar adaptación y beneficios

¿Se puede hacer todos los días ayuno intermitente?

Por poder se puede, sin generar problemas u otras dificultades. No obstante, no es una norma, es una elección y no por ello se minimizan los beneficios. El ayuno debe tomarse como herramienta, no como norma dogmática, por lo que no existe una regla rígida como tal, sino una invitación a explorar. Existen personas que lo adoptan como rutina diaria, otras cuya frecuencia es de 3 veces a la semana y otras mensual. 

¿Qué puedo tomar en la ventana de ayuno?

La recomendación es hidratarte a base de líquidos que no alteren tu glucemia o activen el proceso digestivo como: agua, café (suele reducir el apetito al elevar los cuerpos cetónicos y favorecer la autofagia) puedes añadirle 30 ml de leche o 50 ml de bebida vegetal (sin azúcares añadidos). También puedes tomar infusiones, té (como el té matcha, que ofrece un efecto sinérgico con el ayuno), caldo de ave o caldo de verduras, que aportan electrolitos y nutrientes, además de facilitar la ventana de ayuno. 

¿El ayuno intermitente es apto para todo el mundo o tiene riesgos?

El ayuno intermitente es una herramienta segura, incluso, como te comentaba al inicio, tu cuerpo está esperándolo. No te recomiendo ayunos prolongados de más de 24 horas y seguidos, puesto que comprometería tu masa muscular y podría generar déficits nutricionales con consecuencias negativas para tu salud. En grupos de población como los niños, embarazadas, mujeres en lactancia y personas con algunas patologías hay que ir con cierta cautela y observar el nivel de adaptación y las recomendaciones de especialistas que les acompañan.

Toma conciencia de que el ayuno aumenta la complejidad de tus hábitos, por lo que te recomiendo que inicies una buena base alimentaria, potenciando comida real (te recomiendo que te leas este artículo sobre errores comunes en el ámbito de la alimentación), alejando los procesados a un consumo esporádico, disminuyendo azúcares, harinas procesadas y grasas vegetales de mala calidad, y después te sumes a este tipo de estrategias, para que puedas obtener su beneficio y adaptabilidad. Puedes asesorarte con un profesional dietista-nutricionista que pueda acompañarte de forma personal y específica a la hora de lograr tus objetivos.

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