Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

Entrenamiento personal, ¡ponte en forma!

6 consejos para ponerte en forma al entrenar en verano

Maigua Ojeda
Entrenadora especialista en deporte outdoor. Guía de montaña. Atleta internacional de ultra trail.

@maiguaojeda

21 Jul 2021

Tips seguros y prácticos para no abandonar tus entrenamientos a pesar del calor 

¡Por fin llegó el verano! Y con él una de las épocas de la temporada más duras y complejas para seguir cumpliendo con los entrenamientos. Y es que las altas temperaturas lo complican todo. Para poder continuar con nuestros entrenamientos, es imprescindible conocer en qué medida el calor puede afectar a nuestro rendimiento y, sobre todo, en qué medida nos afecta a nosotros.

¿A qué nos exponemos al entrenar con altas temperaturas?

Entonces, ¿a qué nos exponemos cuando entrenamos en calor?

1. Deshidratación (pérdida de agua y sales):

Debido al aumento de las temperaturas, el ritmo de sudoración en verano se eleva hasta un 30% más respecto a otras épocas del año, pudiendo alcanzarse pérdidas de agua de hasta 10-15 litros en deportistas experimentados. Obviamente, en los deportes aeróbicos como lo es correr, es donde más se va a ver incrementado nuestro ritmo de sudoración, ya que el sudor es una respuesta fisiológica que permite al cuerpo refrigerarse y disminuir la temperatura corporal. Para combatir la deshidratación, un buen tip es que calcules tu tasa de sudoración. Gracias a esto, podrás diseñar tu propia estrategia de rehidratación durante el ejercicio en cuestión que estés practicando.

Por otra parte, durante el ejercicio, un buen indicador del grado de deshidratación que estás teniendo, es el color de la orina. Cuanto más oscura, mayor será la falta de electrolitos en sangre y, por tanto, mayor será tu nivel de deshidratación. Y ni hablar de si no has conseguido orinar en ningún momento durante la actividad… ¡Esto no puede pasarte!


2. Hipertermia:

Otro de las cosas que pueden sucederte cuando entrenas en ambientes calurosos es que tu temperatura corporal se eleve por encima de los 40ºC.  Esto sucede porque el cuerpo es incapaz de disipar el calor que se está generando de manera interna, debido a las contracciones musculares. Mientras estamos haciendo ejercicio, generamos calor unas 20 veces más que en reposo y, si ese calor no es eliminado, la temperatura interna puede aumentar hasta 1ºC cada 5 minutos. De hecho, cuando se pierde entre un 3 y un 5% del peso corporal, la capacidad de sudoración y el riego sanguíneo hacia la piel empiezan a reducirse, descendiendo su capacidad de disipación de calor y aumentando el riesgo de hipertermia. La hipertermia en sí no es mortal, pero sí lo es el golpe de calor que puede resultar de una hipertermia prolongada.

3. Golpe de calor:

El golpe de calor se produce por la insuficiencia de los mecanismos termorreguladores del cuerpo (disfunción del sistema nervioso central, fallo orgánico, alucinaciones, convulsiones, coma…). Si se deja sin tratar, irá progresando hasta provocar la muerte. Aparece cuando la temperatura corporal supera los 40ºC. En ambientes deportivos por encima de los 28ºC, este riesgo es aún mayor.


Otros riesgos menores que pueden producirse por la exposición al ejercicio en calor son:

  • Calambres: Los calambres por calor son producidos en el mayor de los casos por pérdidas de fluidos minerales (agua y electrolitos) resultantes de una excesiva sudoración.
     
  • Síncopes: El síncope por calor es la consecuencia de la incapacidad del sistema cardiovascular para satisfacer adecuadamente las necesidades de los músculos activos y de la piel. Es producido por un menor volumen de sangre, causado generalmente por una excesiva pérdida de fluidos y de minerales debida a una fuerte y prolongada sudoración. Normalmente suele darse durante la práctica deportiva cuando el deportista detiene de manera súbita o inmediata la actividad deportiva que está haciendo, tras un esfuerzo físico intenso en calor. Esto puede provocar una disminución de la presión arterial y una insuficiencia en el transporte de oxígeno al cerebro, que puede provocar desde un ligero dolor de cabeza hasta la pérdida del conocimiento. Aunque en sí mismo no supone una amenaza para la vida, el síncope por calor puede degenerar en golpe de calor si no es tratado. 
     
  • Hiponatremia: Se produce por una rápida bajada de sodio en sangre (por debajo de los 130mEg/L). También puede producirse cuando se consume agua en exceso en un corto espacio de tiempo, especialmente agua baja en sales (mineralización muy débil), durante y/o justo al terminar de entrenar. Esto puede provocar un aumento del agua intracelular y, si este aumento es de suficiente magnitud y ocurre rápidamente, puede producir congestión pulmonar, inflamación cerebral y, en algunos casos, hasta la muerte. Los síntomas más frecuentes incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación, afasia y debilidad muscular
     
  • Quemaduras solares: La exposición directa a la luz UV del sol sin protección, puede provocar quemaduras y aumentar el riesgo de otros daños en la piel, como la aparición de manchas oscuras, manchas ásperas y piel seca o arrugada. También aumenta el riesgo de padecer cánceres de piel, carcinomas o melanomas. Pero no solo en la piel, los rayos ultravioleta también son terriblemente dañinos para los ojos, ¡así que protégelos!

6 tips para entrenar en calor

Una vez conocido todo lo anterior, vamos a ver qué cosas podemos hacer para seguir entrenando en verano, aumentando el rendimiento y, obviamente, sin comprometer nuestra salud:

1. Hidrátate:

Éste va a ser el rey de los consejos. Pero no solo bebe agua, sino también toma electrolitos. Si vas a hacer deportes aeróbicos, no olvides ingerir cápsulas de sales o isotónicos. Recuerda que, a ritmos de sudoración altos, el agua en sí no lleva las suficientes sales como para que solo bebiéndola podamos reponernos del esfuerzo. Aprovecha los alimentos de temporada, especialmente las frutas (melón, sandía…) y evita el alcohol, ya que no solo es inmunodepresor y te hará sentir más fatigado, sino que además acelera la deshidratación.

Ingerir líquidos fríos o refrescarse con hielo durante el ejercicio, reducen la percepción de calor y puede aumentar el rendimiento, pero no parece que atenúen los incrementos en la temperatura corporal.

Ingiere entre 5 y 7 ml/kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml/h de bebida (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablece la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales. Retrasa la práctica de actividad física en caso de observar la orina de color amarillo oscuro o marrón y rehidrátate.

2. Aclimátate:

Es importante realizar una aclimatación de 10-15 días de entrenamiento controlado y progresivo en intensidad y duración en ambiente caluroso. Evita los tramos horarios de entre las 12h y las 17h. De hecho, te recomiendo que entrenes utilizando las primeras o las últimas horas del día, ya que el sol calienta de manera menos intensa. 

3. Entrena a conciencia:

Realiza calentamientos prolongados y adecuados en épocas de calor y gran humedad. Reduce la duración, distancia y/o intensidad de tus entrenamientos cuando el calor y la humedad aprieten. Mejor entrena acompañada/o para poder prevenir cambios fisiológicos derivados del calor. Evita o reduce el entrenamiento en caso de mal descanso nocturno, enfermedad infecciosa, fiebre, diarrea, vómitos, consumo de algunos medicamentos (Nolotil, diuréticos, etc) y consumo de alcohol o drogas. Escucha a tu cuerpo y ve al ritmo que éste te indique. Toma la fatiga como una buena una señal de alarma.

4. Prevén:

Y la mejor prevención es una buena formación. Conoce tu tasa de sudoración y la pérdida de peso durante los entrenamientos regulares para saber reponer la pérdida de tus fluidos. Recuerda que la obesidad, los bajos niveles de condición física, la falta de aclimatación al calor, la deshidratación, la privación del sueño, la disfunción de las glándulas sudoríparas, las quemaduras de sol, el uso de ropa inapropiada, las enfermedades víricas, la diarrea o ciertos medicamentos, aumentan el riesgo de padecer un golpe de calor. Si padeces calambres, recuerda descansar, estirar e ingerir alimentos ricos en sales (o puedes acudir a una correcta suplementación deportiva).

5. Protégete:

Utiliza la indumentaria adecuada. Utiliza crema solar con factor de protección alto. Escoge una indumentaria adecuada. Mejor usa prendas holgadas, ligeras, transpirables y de colores claros y suaves. Protege tu cabeza y tus ojos con gorras y gafas de sol. Utiliza un calzado transpirable.

6. Siempre que te sea posible, CRUZA entrenamientos y escoge para ello deportes acuáticos:

El verano es un gran momento para variar nuestra forma de entrenar. Incluir otras modalidades deportivas que apoyen la nuestra va a ayudarnos a desconectar mentalmente, a trabajar musculatura que de otra forma no haríamos con nuestro deporte y va a ayudarnos en la recuperación activa. Así que en este último tip, voy a animarte a incluir deportes acuáticos en tu planificación de entrenamientos para este verano.

Y esto es todo por mi parte. Deseo que este verano apuestes por ti y continúes persiguiendo tu instinto. Pero sobre todo deseo que estas vacaciones te traigan muchas aventuras, y que cada una de ellas te siga llevando a buscar tu límite.

¡Seamos infinitos!

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